목·어깨, 허리, 무릎 관절 주의해야

선선한 가을에는 무더웠던 여름에 하지 못했던 일들이 다양하다. 이로 인해 가을은 독서의 계절, 이사의 계절, 수확의 계절 등으로 유독 수식어가 많다. 한여름 폭염을 지내고 추운 겨울이 오기 전해 해야 하는 일들이기도 하지만, 섣부른 활동은 관절에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 가을철 키워드를 통해 관절 건강을 지키는 방법을 알아보자.

◇독서할 땐 목·어깨 통증 유의=독서의 계절 가을엔 책을 앞에 펼쳐만 두어도 뿌듯함을 안겨주지만, 관절 건강을 지키려면 독서할 때 시선과 앉는 자세도 꼼꼼히 점검해야 한다. 보통 책을 읽을 때 고개를 과하게 숙이는 경향이 많다. 낮은 위치에 책을 두고 오랜 시간 내려다보는 자세는 목·어깨의 근육과 척추에 무리를 줘 통증이 발생할 수 있다. 책을 읽을 때는 가능하면 책상 위에 올려놓고 보되 시선은 15도 정도 아래로 내려다보는 게 좋다. 독서대를 이용하는 것이 좋으며, 적어도 가슴 높이 정도에는 책을 두고 보자.

구부정하게 앉는 자세는 목과 등의 근육들을 긴장시켜 통증을 유발하므로 앉는 자세에도 주의가 필요하다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 등과 허리가 등받이에 닿도록 척추를 똑바로 세우고, 의식적으로 턱을 가슴 쪽으로 당기며 어깨를 펴고 앉아야 한다. 침대나 바닥에 엎드려 책을 보는 경우도 되도록 자제하자. 엎드리는 자세는 목을 꺾이게 할 뿐만 아니라 허리를 과도하게 뒤로 젖혀 척추에 부담을 주고 척추 주변 근육을 긴장시키므로 피해야 한다.

이미지 크게보기 이사할 때는 한 손보다 양손으로 물건을 드는 것이 좋다. 출처 게티이미지뱅크

◇이사할 땐 허리디스크 조심=가을엔 결혼이나 새 학년을 맞춘 이사 등으로 인해 봄철 못지않게 이사량이 많다. 이사할 때 무거운 물건을 과하게 드는 등 갑자기 무리하거나, 요즘 한창 인기인 셀프 DIY인테리어에 열을 올리다 보면 허리 질환을 초래할 수 있다. 급성 요통은 허리를 무리하게 숙이는 작업을 하거나 요령 없이 물건을 들었을 때 흔하게 나타난다. 짐을 옮길 때는 척추의 대칭을 고려해 한 손보다 양손으로 물건을 들어야 한다. 짐을 한쪽 어깨에 올려 드는 동작도 피해야 한다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽힌 뒤 물건을 몸에 바짝 붙인 상태에서 등을 펴고 다리 힘을 써 들어 올린다. 되도록 허리 높이로 들어야 허리가 받는 부담을 줄일 수 있다. 높은 곳에 있는 물건을 내릴 때는 의자나 받침대에 올라가 되도록 물건 가까이에 서서 물건을 내려야 한다. 바닥에 있는 물건을 들 때는 상체만 굽힌 채 물건을 들면 완충작용 없이 척추에 과도한 힘이 갈 수 있으므로 허리만 굽히지 말고 무릎을 구부린 채 물건을 들어 올린다.

박진규 부평힘찬병원 원장(신경외과 전문의)은 “화분과 같이 무거운 짐을 옮기다가 순간적으로 ‘삐끗했다’고 표현하는 허리 염좌가 발생하면 심할 경우 통증이 심해 제대로 걷지 못할 경우도 있다”며 “이때는 수시로 냉찜질을 해주고, 2~3일간 충분한 안정을 취한 뒤 허리에 부담을 주지 않는 선에서 활동을 시작해야 한다”고 조언했다. 통증이 한 달 이상 지속하거나 반복되고 만성화되는 경향을 보이면 허리에 구조적인 문제가 발생했거나 치료가 필요할 수 있으므로 반드시 전문의를 찾아 정확한 치료를 받아야 한다

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◇도시농부는 무릎 관절 주의=공들여 키운 작물을 수확하다가 병도 함께 얻을 수 있다. 박지완 강북힘찬병원 원장(정형외과 전문의)은 “텃밭에 쪼그리고 앉아 시간 가는 줄 모르고 일하다 보면 근육 주변이 긴장되면서 굳어져 통증이 생기기 쉽다”며 “또 각종 농작물을 수확하느라 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 무릎 관절에 압력을 높여 무릎관절염이 심해질 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다. 수확 작업을 할 때는 2~3시간 이내로 중간중간에 쉬어가며 무리하지 말고, 쪼그리고 앉기보다 편평한 지면에 의자를 놓고 앉아 일하는 것이 무릎의 피로를 줄이는 방법이다. 단, 이때에도 허벅지·무릎·종아리가 이루는 각이 90도를 넘어야 한다. 서서 일할 때는 한쪽 다리에 체중을 싣는 짝다리 자세를 피하고, 두 다리를 꼿꼿이 세우기보다는 하체를 약간 구부려 달리는 자세를 취할 것을 권한다. 작업이 끝난 후에는 다리를 풀어주며 가볍게 이완시키는 스트레칭을 하면 좋은데, 바닥에 다리를 쭉 뻗고 앉아 한쪽 무릎 아래에 수건을 말아서 댄 후 무릎으로 베개를 강하게 누르며 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 동작을 6~10초간 좌우 10회 실시하면 무릎 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com