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- “한 달 2㎏ 다이어트”… 구체적인 실천 필요

계획 못 지켰다고 포기 말고
신체적 스트레스 관리도 중요

몸상태 고려않고 과도한 운동
자칫 척추분리증 불러올 수도

여성들 ‘굶는 다이어트’ 고집땐
영양 불균형으로 골다공증 유발

이미지 크게보기 새해 금연·다이어트·운동 등의 건강계획이 ‘작심삼일’로 끝나지 않기 위해서는 구체적이고 실현 가능한 단기 계획을 세워 단계적으로 시행하는 것이 좋다. 자료사진

2018년 무술년(戊戌年) 새해 시작과 함께 꼭 빠지지 않는 목표 설정이 바로 ‘건강’이다. 이른바 ‘3대 목표’(금연·다이어트·운동)로 요약된다. 자기계발을 위해 ‘공부’를 선택하는 이들도 있지만, 이 역시 건강이 밑바탕이 돼야 가능한 일이다. 다만, 이런 목표가 새해 계획에 매번 등장한다는 사실은 그만큼 실천하기가 쉽지 않다는 방증이기도 하다. 3대 목표가 ‘작심삼일’로 끝나지 않기 위해서는 무작정 실천하기보다는 ‘계획적·탄력적’으로 진행하는 것이 좋다.
◇실현 가능한 목표 설정 = 금연·다이어트·운동 모두 얼마나 오랫동안 유지하느냐가 관건이지만 궁극적인 목표보다는 ‘실천할 수 있는 구체적인 목표를 세우라’는 것이다. 다이어트의 경우 전문가들은 의욕만 앞세운 무리한 다이어트 계획을 버리고, 가능하고 현실적인 목표를 세우라고 조언한다.

서재용 365mc 영등포람스센터 원장은 16일 “다이어트란 평소 생활습관을 바꾸는 것에서부터 시작해 그것을 평생 유지해야 하기에 무리한 계획은 지속할 수 없어 결국 실패할 수밖에 없다”며 “다이어트 계획을 세울 때는 한 달에 2㎏ 감량, 하루 1500㎉ 이내 섭취, 하루 30분 이상 운동 등 지속적으로 행할 수 있는 현실적인 목표를 세우는 것이 바람직하다”고 말했다.

운동 역시 마찬가지다. 목표를 ‘꾸준한 운동’으로 막연하게 설정하기보다는 ‘몇 시부터 몇 시까지’ 또는 ‘몇 분’ 동안 ‘무슨 운동’을 ‘어디서 하겠다’는 등으로 구체화하는 게 필요하다.

금연의 경우에도 목표설정이 가능하다. 하루 한 갑 이상을 피우던 흡연자들은 순차적으로 니코틴 농도와 흡연량을 줄이도록 계획을 세우는 것도 한 방법이다. 장기목표를 위해 설정한 단기목표를 달성할 때마다 자신에게 보상을 하면 향후 동기부여에도 도움이 된다.

◇“못 지켰다고 포기하지 말라” = 세워둔 계획을 하루 이틀 실천 못했다고 포기하지 말자. 실천하지 못했다면 그냥 묻어둔다. 운동이나 다이어트, 금연에 힘이 들어 하루 이틀 무절제한 생활을 했다고 해도 다시 제자리로 돌아오면 된다.

정선용 강동경희대병원 한방신경정신과 교수는 “스트레스는 정신적 스트레스 못지않게, 신체적 스트레스 관리도 중요하다”며 “신체적 스트레스를 견디는 힘이 세지면 정신적 스트레스를 견디는 힘까지 세지게 된다”고 조언했다. 가능한 선에서 규칙적인 계획을 세워 실천하면 신체적 스트레스가 줄어들게 된다. 매일 규칙적으로 같은 시간에 운동하다 보면, 몸이 적응해서 피곤할 때조차 운동해도 몸이 좀 더 개운해지는 것을 느낄 수 있다.

그러나 피곤함과 귀찮음을 혼동해서는 안 된다. 피곤하면 맥박수나 호흡수가 평상시보다 빨라지므로, 그렇지 않다면 평상시대로 운동 지속을 권장한다. 또 내일부터, 또는 다음 주부터 다시 하자는 마음으로 ‘오늘은 맘껏’이라는 생각도 피해야 한다. 바쁜 업무, 스트레스 등 핑곗거리 찾기는 작심삼일 가능성을 높일 뿐이다.

무엇보다 몸을 규칙화해야 한다. 정선용 교수는 “술을 끊고 금연을 위해 금연상담을 예약하는 것, 주 2회 30분 정도 걷기부터 시작해 보는 것, 그리고 규칙적인 수면과 식사 습관을 몸에 배게 하는 것으로 지금보다 훨씬 건강해질 수 있다”고 조언했다.

◇초과 달성 시 부작용 주의 = 성공적으로 운동 또는 다이어트를 진행해 탄력이 붙으면 간혹 자신이 설정한 목표보다 더 많이 실천하는 경향이 있다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않고 과다하게 진행할 경우 질환으로 이어질 수 있다. 이렇게 과도한 운동은 척추분리증을 불러올 수도 있다. 척추분리증이란 척추 신경이 지나가는 통로 뒤쪽에 있는 ‘후궁’이라는 부위 일부에 금이 가거나 골절 등의 손상이 생겨 통증을 일으키는 척추질환이다. 선천적으로도 나타날 수 있지만 주로 과격한 운동을 즐기는 10대 후반~20대의 젊은 남성들과 퇴행성 변화로 인해 척추가 약해진 40~50대 중년 여성들에게서 자주 발견된다.

특히 여성들이 체중 감량을 위해 ‘굶는 다이어트’를 할 경우 영양 불균형으로 골밀도가 낮아지는 골다공증이 나타날 수 있다. 목동 힘찬병원 남창현(정형외과 전문의) 원장은 “골다공증은 여성의 발병률이 압도적으로 높고, 20~30대 젊은 여성들은 다이어트가 주요 원인으로 꼽힌다”며 “낮아진 골밀도는 쉽게 회복되지 않기 때문에 여성들은 칼슘과 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 식이요법이 중요하다”고 말했다. 이 외에도 칼슘과 비타민D의 섭취가 충분하지 않기 때문에 영양제를 함께 복용하는 것도 좋다. 또 다이어트를 위해 유산소 운동을 하더라도 근력운동을 생활화하고, 팔과 다리를 충분히 펴 주는 동작을 병행하면 도움이 된다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com