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매년 추석이 되면 은근히 스트레스를 주는 것이 푸짐하게 차려진 명절 음식이다. 대체로 기름지고 단 명절 음식은 소화되는 시간이 길고 위식도 역류를 조장할 수 있다. 특히 명절 음식은 고지방, 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많기 때문에, 혈중 콜레스테롤 및 중성지방의 농도를 증가시켜 당뇨병이나 고혈압 등의 성인병을 앓고 있는 사람들에게 큰 문제를 일으킬 수 있다. 해결책이 없는 것은 아니다. 식재료에 일부 변화를 주면 소화도 잘되고 각종 성인병 치유에 좋은 영양성분도 풍부하게 섭취할 수 있다. 요리 컨설턴트로 한식 세계화에 앞장서고 있는 김정은(41·전통조리과·사진) 배화여대 교수의 도움말로 ‘속을 편하게 해주는 추석 음식 재료와 조리 팁’에 대해 알아보았다.

# 들깨 → 송편

보통 송편의 소에는 참깨가 많이 쓰인다. 그러나 이번 추석에는 들깨를 사용해보자. 들깨에는 치매 등을 예방해주는 오메가-3 지방산이 대량으로 들어있다.

최근 연구 결과에 따르면 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산의 함량이 일반 참기름에는 0.7% 함유된 것에 비해 들기름에는 최고 함량이 60%에 이른다. 섭취된 알파리놀렌산은 뇌기능을 돕는 DHEA의 기초물질로 사용되고 면역기능에도 관여해 기억력 및 학습력을 높여준다. 또 혈관질환 예방을 돕는다.

<조리 Tip>

들깨는 볶는 것이 포인트. 잘 달구어진 팬에 볶는데, ‘타닥’ 소리가 나기 시작하면 중불로 줄여야 한다. 그리고 팬을 흔들어가면서 색이 약간 진해지며 고소한 냄새가 날 때까지 볶아주면 된다. 호두, 잣을 함께 섞어서 꿀과 버무려 소를 만들면 영양가도 높아지고 맛도 좋다.


# 콩나물 → 잡채

콩나물이 숙취 해소에 좋다는 사실을 모르는 이는 이제 없다. 콩나물의 이 같은 효능은 아스파라긴산 때문이다.

아스파라긴산은 우리 몸의 신진대사를 높이는 에너지원의 하나인 탄수화물과 지질을 열량 에너지로 바꿔 세포에 에너지를 주고 지친 몸에 활력을 되찾아주며 노폐물 배출을 돕는다. 또 콩나물의 칼로리는 100g당 30㎉에 불과해 다이어트에 효과적이다.

<조리 Tip>

적당량의 콩나물을 냄비에 넣고 뚜껑을 덮어 5분간 쪄내듯이 익힌 후 꺼낸다. 뜨거울 때 소금, 참기름, 다진 마늘을 넣고 버무리면 간도 잘 스며들고 아삭한 식감도 살릴 수 있다. 그리고 잡채를 버무릴 때 이처럼 아삭하게 쪄낸 콩나물을 당면 대신 넣고 쇠고기, 미나리, 당근, 표고 등 재료를 함께 넣고 버무리면 된다.


# 울금 → 갈비찜

울금 하면 떠오르는 성분이 바로 커큐민(Curcumin)이다. 한 연구에 따르면 위장과 혈관벽을 보호해주고, 뇌종양 억제 효능과 치매 예방 효과까지 있다는 사실이 밝혀졌다. 또 염증이나 종양 성장을 억제하는 항염, 항암 작용이 뛰어나 항암 치료에도 사용되고 있다.

울금은 담즙 분비를 도와 지방 소화작용을 돕는 것으로도 유명하다. 따라서 고지방 음식을 만들 때 울금을 가미하면 훨씬 소화가 잘되는 것을 실감할 수 있다.

<조리 Tip>

울금 가루를 사용할 경우 4인분 기준 2작은술을 넘지 않는 것이 좋다. 약간 쓴맛이 날 수 있으므로 양을 조절하면서 조리 마지막에 국물에 잘 풀어서 갈비찜 통에 넣은 후 후루룩 끓여 완성한다. 울금 덩어리는 편으로 썰어 끓일 때 한 덩이 넣어주면 된다.


# 우엉 → 산적

우엉은 당뇨환자에게 좋은 식품이다. 우엉의 이눌린 성분은 체내로 유입되면 마치 혈당을 낮춰주는 호르몬인 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해준다.

다이어트와 고지혈증 예방에 좋은 것으로 알려진 사포닌 역시 우엉에 많이 들어있는 성분 중의 하나다. 땀띠 등 피부질환에 대한 우엉의 효능도 최근 활발하게 연구되고 있다. 우엉의 탄닌 성분이 염증을 없애주는 소염작용을 해서 각종 피부질환 치유를 돕는다고 한다.

<조리 Tip>

우선 우엉과 쇠고기 우둔살, 풋고추, 당근을 교대로 꽂아 산적을 만든다. 포도씨유나 카놀라유 등 우엉의 향을 방해하지 않는 기름을 사용해 지져내는 것이 좋다. 아삭한 식감을 살리고 계란물이 타지 않게 하려면 우엉을 5㎝ 길이로 갈라 끓는 물에 3분간 데쳐 수분을 제거한 뒤 산적으로 만들면 좋다.


# 단호박 → 식혜

단호박에는 칼슘이나 인, 철분 등의 미네랄과 비타민A, B, C가 고루 함유돼 있어 성장기 어린이나 면역력이 떨어진 성인에게 많이 권해진다. 비타민A 성분인 베타카로틴은 장 기능을 원활하게 만들며, 식이섬유인 펙틴 성분이 풍부해 변비를 예방, 해결해준다.

칼로리 역시 낮은데 삶은 단호박의 열량은 100g 기준 25㎉밖에 되지 않는다. 이외에도 단호박은 피로해소, 노화방지, 항암효과 등 다양한 효능을 지녔다.

<조리 Tip>

엿기름물과 찰밥을 보온밥솥에서 잘 삭혀 밥알이 동동 떠오르면 걸러낸다. 이어서 단호박을 삶아 소창주머니(광목주머니)에 넣어 곱게 걸러낸 후 식혜에 풀어주고, 걸러냈던 밥알도 다시 넣는다. 그러면 노란색의 단호박식혜가 완성된다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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