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40∼50대 중년에게 찐 계란은 추억을 자극하는 음식이다. 소풍을 갈 때 작은 배낭에 사이다, 김밥과 함께 단골로 들어 있는 음식 중의 하나가 바로 찐 계란 몇 알이었다. 당시에 계란은 귀한 음식이어서 소풍 갈 때나 목이 메이도록 먹어 봤지만 요즘은 흔하디 흔한 게 계란이다. 그러나 시대는 변했어도 영양가 높은 식품으로서 계란의 진가는 여전하다. 특히 최근 영양학자들은 계란의 성분을 과학적으로 분석한 후 서슴없이 ‘완전식품’이라고 부르기에 이르렀다.

양질의 단백질로 이뤄진 계란에는 필수아미노산과 각종 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있다. 계란이 피부와 두발에 좋은 식품으로 통하는 것도 비타민H로도 불리는 비오틴을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 특히 계란 노른자에 많이 들어 있는 비오틴은 가장 최근에 발견된 비타민 중의 하나로 지방과 단백질의 신진대사를 정상적으로 유지시켜 여드름은 물론 비듬과 지루성 피부염, 탈모 등의 예방에도 좋은 성분으로 알려져 있다.

그러나 이렇게 계란에 풍부한 비오틴을 충분히 섭취하기 위해서는 계란을 삶아 먹어야 한다는 단서가 붙는다. 계란 흰자에는 아비딘(Avidin)이라는 물질이 있는데 이 성분이 비오틴과 결합하여 결과적으로 비오틴의 체내 흡수를 막아 버린다. 그런데 계란을 익혀서 먹는 경우에는 아비딘이 불활성화되어 버리므로 걱정할 필요가 없는 것이다.

아비딘은 조류나 파충류, 양서류 암컷 난관에서 생성되는 단백질의 일종으로 흔히 알의 흰자에 들어 있다. 아비딘을 먹인 곤충은 비오틴 결핍 때문에 생장이 중지되거나 죽는다는 연구 결과가 있는데 실제로 날계란 흰자로 사육된 동물은 비오틴 결핍을 초래하여 피부염, 모발 손실, 신경 및 근육 이상이 나타난 것으로 밝혀지기도 했다. 이를 학계에서는 ‘계란흰자손상(Egg white injury)’이라고도 부른다.

완전식품으로서 계란이 성가를 높이고 있는 이유는 비오틴은 물론 몸에 유익한 성분을 다양하게 지니고 있기 때문이다.

특히 주목할 만한 성분이 레시틴이다. 레시틴은 1850년쯤 프랑스 과학자 모리스 고골리가 계란 노른자에서 발견한 성분으로 비타민F로도 불린다. 계란이 콜레스테롤을 많이 함유하고 있으면서도 유익한 식품으로 꼽히는 것은 레시틴 때문이다. 필수지방산과 인, 콜린, 이노시톨이 결합된 복합물질인 레시틴은 혈전, 심장, 동맥경화증, 고혈압 및 각종 성인병을 유발하는 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해한다. 또 레시틴은 물과 기름을 섞이게 하는 독특한 성질, 즉 유화력을 갖고 있어서 인체 안의 지방 대사를 촉진해 지방간 예방에도 한몫한다.

비타민A와 셀레늄도 계란에서 주목할 만한 성분이다. 밤길에 눈이 어두워지는 야맹증을 예방해 주는 성분으로 유명한 비타민A는 피부는 물론 체내 호흡기의 점막 상피세포 면역력 향상을 돕는다. 그래서 미국 영양학회에선 감기와 기침, 가래를 몰아내는 영양제로 비타민A를 가장 먼저 꼽고 있다.

셀레늄 역시 인체에 유익한 항산화 성분이다. 셀레늄은 세포 내 과산화물의 농도를 낮추어 활성산소의 생성을 방지하는 효소계에 작용한다. 셀레늄이 피부노화 방지와 염증 치료에 좋은 것도 그만큼 항산화 효능이 뛰어나기 때문이다. 셀레늄은 남성 호르몬인 테스토스테론 분비를 촉진해 남성 갱년기 예방에 좋은 성분으로도 인정을 받고 있다. 그래서 일부 영양학자들은 셀레늄을 ‘젊음의 묘약’으로 부르기도 한다. 한국인 영양섭취 기준에서 성인 남녀의 셀레늄 1일 권장섭취량은 50㎍이고, 상한섭취량은 400㎍이다. 찐 계란 100g에는 셀레늄 30.8㎍이 들어 있다.

여름철이면 계란이 숙면에 좋은 식품 중의 하나로 꼽히기도 하는데 이는 계란에 풍부한 트립토판 성분 때문이다. 계란은 100g당 125㎎의 트립토판이 들어 있어 역시 숙면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 돕는다. 또 계란에는 비타민D가 3㎍ 들어 있다. 노른자만 보면 함량이 6㎍에 이른다. 남녀 성인의 비타민D 하루 충분섭취량이 5㎍인 사실을 감안할 때 상당한 양이 들어 있음을 알 수 있다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 돕는다는 것은 이제 거의 상식으로 통한다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com