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‘인생은 60부터’라는 말이 있다. 평균 수명이 늘어나며 나온 얘기다. 그래서인지 유행가 ‘100세 인생’의 ‘육십 세에 저세상에서 날 데리러 오거든 아직은 젊어서 못 간다고 전해라’는 노랫말도 실감 나게 들린다.

그러나 ‘100세 장수시대’가 남의 나라 얘기인 사람들이 있다. 푸짐한 뱃살을 자랑하는 우리나라 중년 남성이 바로 그들이다. 실제로 국내 주요 사인을 10년 전과 비교해보면 허혈성 심질환, 당뇨병의 증가가 두드러지는데 모두 뱃살과 직접적 연관이 있는 질환들이다.

왜 몸에 좋지도 않다고 자타가 공인하는 뱃살을 그들은 지니게 됐을까. 거의 육체를 쓰지 않는 정신노동으로 이뤄진 직장 생활과 야근 후 늦은 시간에 음주와 함께 많은 양의 고기를 먹는 회식 문화… 여기에 쉬는 날은 계속된 음주와 과로에 찌들어 잠자기 바쁘다. 당연히 뱃살이 나오게 돼 있다.

그래도 희망은 있다. 비만을 치료하기 위해서는 우선 잘못된 식습관을 고쳐야 한다. 식사일기부터 적어보자. 시간대별로 섭취한 음식의 종류와 양을 적다보면, 비만을 유발하는 식습관의 문제점을 보다 객관적으로 볼 수 있게 된다. 또 한 가지 짚어볼 점은 평소 운동량을 파악하는 것이다. 신체활동량이 적다면, 대중교통을 이용하고 짧은 거리는 걸어야 한다. 또 체중 감량한다고 식사량을 줄이는 것이 능사는 아니다. 골고루 먹으면서 평소 식사량의 2분의 1에서 3분의 2 정도 먹어야 부작용을 피할 수 있다. 꾸준히 매일 500㎈를 적게 섭취하거나 활동으로 소모하면 특별한 유전적 혹은 대사 질병이 없는 경우 1주일에 0.5㎏을 뺄 수 있다. 500㎈는 라면 1봉지, 카스텔라 1.5개, 인절미 10개, 피자 1조각, 귤 5∼8개, 커피 10잔 등이다.

다이어트를 시작한 사람들을 괴롭히는 제일 흔한 부작용은 변비다. 이를 예방하기 위해서는 식사 중의 식이섬유(채소, 과일 등) 양을 늘려주고, 수분을 충분히 섭취해야 한다. 또 장기간 다이어트를 할 경우 피부가 거칠어지거나 머리카락이 빠지는 경우가 있는데, 이는 단백질과 지방의 결핍이 심해서 나타나는 현상이므로 체중 감량의 속도를 늦추고 부족한 영양소의 섭취량을 늘릴 필요가 있다.

올바른 다이어트를 위해 꼭 명심할 점은 짧은 시간에 큰 효과를 본다는 다이어트 광고에 현혹되지 말라는 것이다. 이런 방법들은 대개 부작용이 많거나 치료 후 재발 가능성이 높다. 조금 느리더라도 건강에 무리가 없고 현실적인 체중 감량 목표를 정하는 것이 올바른 다이어트의 첫 단계라고 할 수 있다.
<도움말 = 강재헌 인제대 백병원 가정의학과 교수>

이경택 기자 ktlee@munhwa.com


복부비만 퇴치 5계명

1. 운동은 쪼개서 하라 = 하루 1시간 이내의 규칙적인 운동은 식욕을 떨어뜨리고, 1시간 넘는 운동은 오히려 식욕을 늘린다. 살을 빼려면 주 4회 이상 하루 한 시간 이내로 규칙적인 운동을 하는 것이 유리하다.

2. 근육을 늘려라 = 근육은 쉴 때에도 많은 에너지를 소비한다. 반면에 지방 세포는 에너지를 거의 소비하지 않는다. 근육이 많은 사람은 24시간 에너지를 더 많이 소비하므로 같은 양의 음식을 먹어도 더 날씬해질 수 있다.

3. 아침 식사를 거르지 마라 = 아침을 거르면 심한 공복감 때문에 군것질이나 폭식을 할 위험이 커진다. 밤늦게 음식을 먹게 되고 체중 조절 자체를 포기하게 된다.

4. 흰 음식을 멀리 하라 = 당지수(Glycemic Index)는 식후 얼마나 빠른 속도로 혈당 수치가 높아지는지 나타내는 지표다. 당지수가 높은 음식은 과다한 인슐린 분비를 유발해 지방 합성을 촉진한다. 또 폭식을 유도한다. 흰 쌀밥, 흰 빵, 감자 등 흰 음식은 대부분 당지수가 높다.

5. 술안주를 멀리 하라 = 삼겹살, 갈비, 닭튀김 등의 안주는 열량이 매우 높다. 또 음주 후에는 식사량 조절 능력도 떨어지고 운동도 못한다. 불가피하게 술자리에 가면 과일, 채소 등 저열량 위주로 먹는 것이 좋다.