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오늘 폭식증에 도움이 되는 힐링레시피의 재료는 통밀이다. 첫 번째 요리는 ‘통밀빵비트샌드위치’다. 하얀 식빵이 아닌 통밀식빵으로 샌드위치를 만든다. 식빵을 노릇하게 구워 구수한 맛을 더하는 것이 포인트다. 닭가슴살과 치즈로 단백질의 균형을 맞추었으며, 비트피클로 상큼한 맛을 강조했다. 칼로리를 적게 하고 싶으면 전체적으로 섭취량을 조정하면 된다.

두 번째 요리는 ‘통밀바지락수제비’. 일반 밀가루가 아닌 통밀로 만든 반죽을 이용한다. 반죽이 잘되지 않는 경우, 식용유를 조금 넣으면 반죽이 차지게 된다. 국물을 싱겁게 하여 채소와 함께 국물을 먼저 섭취한 후 바지락을 먹고, 마지막으로 수제비를 먹자. 포만감이 먼저 와 칼로리 섭취를 줄일 수 있어 일석이조다. 식사 순서를 바꾸어 먹는 것도 자연스럽게 먹는 양을 조절하는 방법이 될 수 있다.

김형미 강남세브란스병원 영양팀장은 “통밀은 필수아미노산이 부족하여 우유나 계란 등 동물성 단백질과 함께 먹어야 하며, 지방산 또한 풍부하여 산화하기 쉬우므로 사용하고 남은 것은 잘 밀봉하여 냉장 보관하는 것이 좋다”고 조언했다.


◇ 통밀빵비트샌드위치

재료

통밀식빵 6장, 에멘탈슬라이스치즈 2장, 닭가슴살100g, 토마토 1/2개, 비트 1/4개, 양상추, 소스(씨겨자 1큰술, 마요네즈 1큰술)



만드는 법

1. 비트는 얇게 썰어 물에 데친 후 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 1작은술을 넣고 재워 피클을 만든다.

2. 토마토는 얇게 썰고 양상추는 큼직하게 뜯어둔다.

3. 닭가슴살은 얇게 포를 떠서 소금, 후추로 간을 한 뒤 팬에 노릇하게 구워준다.

4. 식빵은 노릇하게 앞뒤로 토스트한다.

5. 빵 안쪽에 소스를 바르고 양상추<토마토<닭가슴살<통밀식빵<에멘탈치즈<비트피클<통밀식빵 순서로 올려준다.



◇ 통밀바지락수제비

재료

바지락 200g, 애호박 1/4개, 표고버섯 1개, 알감자 100g, 대파 1/4대, 청양고추 1개, 다진 마늘 1작은술, 반죽(통밀가루 2컵, 물 2/3컵, 카놀라유 1작은술, 소금 1/2작은술), 육수(다시마(5×5㎝) 3장, 디포리 5마리, 까나리액젓 1/2큰술, 소금, 후추)



만드는 법

1. 반죽 재료를 넣고 물을 조금씩 첨가하면서 반죽을 한다.

2. 완성된 반죽은 위생팩에 넣어 냉장고에서 30분 정도 휴지시킨다.

3. 바지락은 해감 후 깨끗이 씻어두고 애호박, 표고버섯, 대파, 청양고추는 얇게 썬다. 알감자는 껍질을 벗겨서 통으로 준비한다.

4. 냄비에 물을 붓고 다시마와 디포리를 넣은 뒤 육수가 끓으면 건져낸다.

5. 밑육수가 준비되면 알감자와 바지락을 넣고 먼저 끓이다 반죽을 한입 크기로 떼어 넣어준다.

6. 감자와 반죽이 거의 익으면 나머지 채소를 넣고 까나리액젓과 소금으로 간을 맞춘다.



메뉴감수 = 김형미 강남세브란스병원 영양팀장

푸드스타일리스트 = 임윤수·김혜경

셰프 = 윤미현, 사진 = 김호웅 기자

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