이미지 크게보기 당근과 오이 스틱, 도토리묵, 두부, 방울토마토, 참외(왼쪽 위부터 시계방향)는 늦은 밤시간에 TV를 시청하며 출출한 속을 채우기 위해 먹어도 위에 부담이 적은 저칼로리 간식들이다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

브라질에서 열리는 월드컵 개막이 코앞이 닥쳤다. 이번 월드컵은 특히 야간과 새벽에 경기가 집중돼 있어 밤늦은 시간에 TV 앞에 앉아 있어야 하고, 이에 따라 야식의 유혹도 어느 때보다 거세다. 야식의 대명사로 알려진 치킨과 피자, 족발, 맥주 등의 매출도 크게 늘어날 것으로 보인다. 그러나 고열량, 고단백, 고지방 음식은 역류성 식도염이나 기능성 위장장애를 유발할 수 있다. 대한영양사협회 임경숙(수원대 식품영양학과 교수·사진) 회장의 도움말로 맛도 있고, 몸에도 좋은 ‘저칼로리 웰빙 야식’을 알아보았다.


# 입이 심심할 때 채소 스틱

오이와 당근은 길게 썰어 놓으면 입이 심심할 때 마치 스틱비스킷처럼 즐길 수 있는 채소다.

시중에 나와 있는 개량종 오이의 경우 100g당 열량이 12㎉에 불과하다. 오이의 쓴맛을 내는 성분인 쿠쿠르비타신은 간 기능 보호, 심혈관질환 예방 등의 효능도 지닌 것으로 알려져 있다.

당근도 100g당 열량이 37㎉로 저칼로리 식품이다. 칼륨 함유량은 100g 당 395㎎으로 높은 편이다. 칼륨은 나트륨 배출을 돕기 때문에 짠 음식을 먹는 한국인에게 꼭 필요한 영양소다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 몸속의 배기가스라 할 수 있는 활성산소의 체내 세포 손상을 방지하고 발암물질과 독성물질을 무력화해 면역력을 높여준다.



# 과일은 방울토마토와 참외로

토마토는 타임지가 선정한 ‘건강에 좋은 10대 식품’에 가장 먼저 이름을 올린 슈퍼 푸드다. 저칼로리(100g당 18㎉)에 알칼리성 식품으로 비만, 당뇨에 좋다. 또 토마토의 빨간색은 라이코펜이라는 물질에서 나오는 것인데 라이코펜은 골관절염은 물론 여러 종류의 노화 질환과 암 예방에 효과가 있다고 보고돼 있다.

참외 역시 저칼로리(100g당 38㎉) 식품이다. 과육에는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 100g당 663㎎이 들어 있다. 또 껍질에는 항산화물질인 베타카로틴이 100g당 90㎍ 정도 들어 있다. 특히 참외에서 눈길을 끄는 것은 엽산의 함량인데 100g당 엽산 함량이 11.2㎍으로 비교적 높다. 이처럼 엽산이 풍부해 임신부들에게 유익한 여름과일로 꼽힌다.


# 속이 출출하면 도토리묵과 두부

도토리묵도 위에 부담을 주지 않으면서도 독특한 식감과 맛으로 출출한 속을 채워주는 식품이다. 열량도 100g당 43㎉로 낮다.

도토리묵은 중금속 배출에 탁월한 효능을 보이는데 이는 도토리 속에 함유돼 있는 아콘산이 체내 유해물질을 흡수해 배출시켜주기 때문이다.

이와 함께 도토리의 떪은맛을 내는 타닌은 체내에서 지방흡수를 억제해 준다. 타닌은 몸에 좋지 않은 중성지방 분해도 촉진한다.

두부는 열량이 100g당 88㎉로 비교적 높은 편이지만 소화흡수율이 뛰어나 야식으로 많이 추천되는 식품이다.

두부 소화율은 콩(65%)보다 높은 95%다. 또 두부는 월드컵 야간경기 시청으로 인한 불면증 등의 치유에도 좋은 식품이다.

두부에는 불면증을 개선해주는 트립토판이 100g당 약 76㎎ 들어 있다.

이와 함께 두부에 함유된 식물성 단백질 이소플라본은 동물성 단백질에 비해 콜레스테롤을 낮춰준다고 알려져 있다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com