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“운동을 하고 싶어도 할 시간이 없다”고 말하는 회사원 A(42)씨는 솔직히 운동이 하기 싫다. 번거롭고 재미가 없어서다. 더구나 요즘에는 날씨까지 추워지면서 집에서 신문을 읽거나 TV를 보는 게 더 좋다. 그런 A씨가 요즘 신문을 읽으면서, TV를 보면서 재밌게 운동을 시작했다.

실내 자전거를 구입해 집 마루에 가져다 놓은 그는 지난 주말에도 TV 오락프로그램을 보면서 1시간 동안 25㎞가량 자전거를 탔다. 퇴근을 일찍 한 날이나, 주말에 짬짬이 집에서 편하고 부담없이 운동을 하는 A씨는 실내 자전거를 일주일에 100km 타기로 굳게 결심했다. 하루가 다르게 날씨가 추워지면서 집에서 하는 실내운동에 대한 관심이 커지고 있다. 무엇보다 실내 스트레칭과 올바른 운동기구 사용법을 아는 게 중요하다고 전문가들은 충고하고 있다.

◆운동기구 잘 고르기 = 어떤 목적으로 운동기구를 마련하려는지가 가장 중요하다. 비만이 있거나 무릎관절염이 있는 사람은 러닝머신(트레드밀)보다 체중부담을 적게 주는 실내자전거가 더 적합하다. 또한 뱃살을 줄이는 것이 목적이라면 윗몸일으키기 보조기구보다는 러닝머신이나 실내 자전거가 효과적이다.

스테퍼(계단 오르내리기 기구)는 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로 하체가 약한 사람에게는 효과적인 운동이지만 무릎 등의 관절이 약하거나 질환이 있는 사람에게는 무리가 갈 수 있다. 실내 자전거도 관절기능 향상이나 골격 향상에는 도움이 되지만 장시간 타면 사타구니 등의 피부손상이 올 수 있다는 점을 염두에 둬야 한다.

◆하체 강화에 최고 러닝머신 = 걷기와 가볍게 뛰기 등을 통해 하체 및 관절강화 운동에 가장 좋은 실내 운동기구다. 걷기는 관절에 무리를 주지 않기 때문에 운동 초보자에게 좋다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞쪽으로 지면을 차듯이 전진하며 반복하고 보폭은 평상시보다 약간 넓고 빠르게 해 ‘운동’이 되게 한다. 강도가 약하면 경사도를 높이거나 0.5~3㎏의 아령을 들고 걸으면서 운동강도를 조절할 수 있다.

조깅은 다른 유산소운동보다 칼로리 소비량이 높아 체지방감소와 심폐지구력 향상에 효과가 크다. 몸에 힘을 빼고 가볍게 달리는 것이 좋으며 무릎을 들어 보폭을 크게 하는 게 좋다. 15~30분으로 시작해서 1시간까지 늘려 최대심박수(일반적으로 220-나이)의 60~70%로 약간 숨찬 정도가 바람직하다.

◆스테퍼 운동 전에는 스트레칭이 필수 = 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 발바닥 전체로 스테퍼를 디뎌야 운동 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달돼 오랜 시간 운동해도 피로가 덜하다. 스텝은 보통 분당 30~50회 범위가 심폐기능 향상에 좋지만 체력에 따라서 조절한다. 운동이 익숙하지 않은 사람에게는 신체부담 정도가 높은 운동이기 때문에 5분 운동 후 한 번 휴식하는 것을 4~6회 반복한다. 발목, 무릎, 허리 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 충분한 스트레칭을 사전에 하는 게 좋다.

◆스트레스 해소에도 좋은 실내자전거 = 운동자의 체력에 맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있어 비만 체질인 사람도 안전하게 이용할 수 있다는 게 장점이다. 또 운동 중의 신체이동이 적어 신문이나 TV를 볼 수도 있다. 심폐기능과 심장기능이 좋아지며 리듬을 타고 근육 긴장도 풀어주는 운동이라 정신건강과 스트레스 해소에 효과가 있다. 일주일에 3일 이상하는 게 좋고 한번에 30~60분 타는 것이 좋다. 운동강도는 페달회전속도가 분당 50~70회면 적당하다.

◆기구 없이도 할 수 있는 운동 = 운동기구가 없어도 가벼운 방법으로 근육을 키울 수 있다. 벽 짚고 앉았다 일어서기, 누워서 엉덩이 들어올리기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 팔 들어올리기, 발뒤꿈치 들기 등을 일주일에 3회 한번에 30분 정도 하면 좋다. 일반적으로 10~15회를 1세트로 했을 때 3세트가 적당하다. 근력운동을 하고 나서 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 관절을 유연하게 해주면 운동효과가 높아진다. 최대한 근육을 늘인 상태로 10초가량 버티는 것을 3회 정도 반복하면 된다.

＜도움말 = 진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수, 박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수＞

이승재·이용권기자 leesj@munhwa.com

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