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“요즘은 감자가 제철” 성분 · 효능 · 조리법

감자에 대한 큰 오해 중 하나가 탄수화물 덩어리여서 ‘살찌는 식품’이라는 것이다. 그러나 감자의 진가를 알고 나면 그 같은 오해는 저절로 풀린다. 감자에는 비타민C, 비타민B군 복합체, 칼륨, 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 각종 미네랄이 풍부하게 들어있다. 특히 ‘살찌는 식품’이기는커녕 오히려 감자에는 식이섬유가 풍부해 지방·당질의 체내 흡수를 방해하고, 공복감도 줄여줘 다이어트에 도움을 준다. 요즘 감자가 제철이다. 전통시장이건 대형마트건 어디나 감자가 흔하다. 감자의 주요 성분과 효능, 그리고 영양소를 제대로 섭취하기 위한 조리법에 대해 알아보았다.

감자에서 제일 먼저 주목할 성분은 비타민C다. 농촌진흥청 자료에 따르면 삶은 감자 100g에는 30㎎의 비타민C가 들어있다. 따라서 적당히 큰 알감자 한 개 정도면 비타민C 하루 권장량(100㎎)을 채울 수 있다.

수용성비타민인 비타민C는 조리과정에서 물에 잘 녹고 쉽게 산화되거나 파괴되기 쉽다. 그래서 비타민C가 풍부한 채소는 날로 먹거나 살짝 데쳐먹는 것이 좋다고 한다. 그러나 감자는 예외다. 이는 감자에 열을 가하더라도 표면의 전분이 풀처럼 막을 형성해 세포 중 비타민C가 유실되는 것을 방지해주기 때문이다.

비타민C는 대표적인 항산화비타민으로 피부에 좋다는 것은 널리 알려진 사실이다. 피부의 탄력을 유지시켜 주는 콜라겐 합성에 필수 성분이 바로 비타민C다. 그외에도 비타민C는 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병 예방에 좋다.

조리과정에서 감자의 쓰임새를 보면 또 하나 유별난 특징을 발견할 수 있다. 된장찌개, 청국장, 감자탕, 생선조림, 닭볶음탕 등 대부분의 짠 음식에 감자가 ‘약방의 감초’처럼 들어간다는 사실이다. 물론 포슬포슬한 햇감자는 어떤 양념과 어울려도 맛있다. 그러나 보다 더 중요한 이유는 다음과 같다.

찌개류 음식에 감자를 넣어주면 감자의 칼륨 성분이 짠 성분인 나트륨을 소변으로 배출시켜 몸에 쌓이는 것을 방지해 준다. 나트륨이 고혈압 등 각종 성인병을 유발한다는 사실은 널리 알려져 있다. 날감자 100g에는 556㎎의 칼륨이 들어있다. 칼륨은 세포외액의 나트륨 이온과 함께 세포의 삼투압과 수분평형을 유지토록 해 근육경련 등의 증상도 예방해준다. 육류 요리에도 감자는 유익한 식재료다. 감자는 알칼리성 식품으로 육류 섭취를 통해 산성화되고 있는 인체를 중화시켜준다.

또한 감자에는 비타민 B1, B2, 니아신, 판토텐산(B3) 등 비타민B 복합체 군도 풍부하게 들어있다. 비타민B는 전체적인 신진대사 촉진은 물론 뇌 활동을 돕고 심리적 불안감 해소에도 긍정적으로 작용한다. 치매예방에 효과가 있다는 연구결과도 있다.

감자를 삶아 먹을 때도 영양소 소실을 막으려면 껍질째 통째로 삶는 것이 좋다. 감자의 껍질이 삶을 때 몸에 좋은 칼륨 성분이 많이 녹아 나오는 것을 막아준다. 감자를 삶을 때는 반드시 소금을 조금 넣고 삶아야 색도 좋고 맛도 좋다. 설탕으로 간을 하면 감자의 비타민 B1이 설탕을 대사하는 과정에서 소비되어 영양학적으로는 좋지 않다.

한편 감자튀김 등은 기름에 튀겨낸 것이고 염분 함량이 많기 때문에 오히려 건강에 해롭다. 가급적이면 튀겨서 먹지 않는 것이 좋다.

<도움말=정혜경 호서대 식품영양학과 교수>

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@