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요즘 컬러푸드가 ‘건강식’의 대세다.

컬러푸드는 각양각색의 채소와 과일을 일컫는 말로 영양소 성분에 따라 색깔이 나타나기 때문에 골고루 잘 섭취하면 조화로운 식생활과 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움을 받을 수 있다.

안구건조증의 경우에도 눈에 좋은 성분들을 지닌 컬러푸드를 균형 있게 섭취하면 어느 정도 예방효과를 거두는 것이 가능하다.

보통 영양학자들에 의해 눈에 좋은 성분으로 알려진 것은 루테인을 비롯해 제아크산틴, 안토시아닌이다.

◆호박-루테인

영양학자들이 ‘가을보약’으로 꼽는 것이 바로 호박이다. 호박은 피부 미용과 노화 방지는 물론 뇌졸중 등 심혈관계 질환도 예방해주는 것으로 알려져 있다. 이는 호박에 풍부한 카로티노이드와 베타카로틴 등 항노화 성분 때문이다.

특히 호박에 풍부한 루테인은 시력저하 개선에 절대적인 성분으로 꼽힌다.

루테인은 항산화 작용이 있는 카로티노이드 가운데에서도 밝은 황색 색소성분을 가리키는데 호박을 비롯, 옥수수나 달걀 노른자 등에 많이 들어 있다. 루테인은 시력을 유지하는 망막의 작은 부위인 황반에 집중 분포돼 있는 성분으로 부족할 경우 눈의 작은 염증이 시력상실의 원인인 황반변성으로 발전하는 사태를 낳을 수도 있다.

또 호박에는 포도당의 전구체인 당질이 풍부하며 식이섬유도 많이 들어 있어 장내에 유용한 미생물의 성장을 돕는다. 호박이 소화기능이 약한 사람이나 변비환자들에게 권해지는 것도 그처럼 식이섬유가 많이 들어 있기 때문이다.

◆시금치-제아크산틴

시금치에 풍부한 제아크산틴 역시 눈의 건강에 필수 영양소다. 제아크산틴은 눈의 망막부위에 있는 항산화 물질로 자외선과 청색광에 노출돼 생기는 활성산소를 흡수하고 노화에 따른 백내장을 예방해준다. 제아크산틴은 시금치를 비롯해 진한 녹색의 잎이 무성한 겨자, 순무, 케일과 같은 색깔을 가진 식물에 많다. 시금치에는 제아크산틴 외에 루테인도 상당량 들어 있기 때문에 눈 건강에 관심이 많은 사람들은 충분히 섭취해주는 것이 유리하다.

시금치에는 이처럼 눈에 좋은 성분 외에도 엽산, 철분, 칼슘, 필수아미노산 등 다양한 영양소가 함유돼 있다.

특히 그중에서도 주목해야 할 성분이 바로 엽산. 비타민B복합체 중의 하나인 엽산은 활성산소 축적을 방해해 뇌 신경세포의 퇴화 및 뇌의 노화 현상인 치매 등을 예방해주고, 혈관 속에서 몸에 나쁜 저밀도(LDL)콜레스테롤처럼 암약하는 호모시스테인 상승도 억제해 각종 심혈관계 질환 발병도 막아준다. 또 엽산은 태아 초기에 신경관 성장에 매우 중요한 영양소다.

◆가지-안토시아닌

눈의 망막에는 외부로부터 오는 빛의 자극을 시각정보로 만들어 뇌에 전달해주는 로돕신이라는 단백질이 있다. 따라서 로돕신이 부족하면 자연히 시력이 떨어질 수밖에 없다. 그런데 가지 등 보라색 과일이나 채소에 풍부한 안토시아닌이 바로 이 로돕신의 체내 재합성을 돕는다.

또 안토시아닌은 혈당조절에 도움을 줘 당뇨병을 예방해주고, 수은, 납, 비소 등 인체에 해로운 중금속이 체내에 축적되지 않도록 체외로 배출시켜주는 효능을 지녔으며, 특히 가지에는 암세포를 억제하는 폴리페놀이 함께 포함돼 있어 돌연변이가 생기지 못하게 도와주는 역할을 한다.

또 비타민 함량이 높아 스트레스를 없애주고 피로회복에도 도움을 준다. 수분이 90% 이상이어서 다이어트식품으로도 좋다. 풍부한 식이섬유는 변비개선과 장내노폐물을 제거해 장 질환까지 예방해준다. 아스피린보다 훨씬 강력한 소염, 살균 작용도 보인다. 한편 전문가들은 가지의 안토시아닌 성분은 열에 약하기 때문에 가볍게 데치거나 쪄먹는 것이 좋다고 말한다. 또 가지는 수용성이어서 비교적 흡수가 잘되며, 항암효과를 높이려면 알리신이 풍부한 마늘이나 양파와 함께 먹으면 더욱 좋다고 입을 모은다.

글=이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진=김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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