이미지 크게보기 마늘, 달걀, 치즈, 연어, 피스타치오(왼쪽 상단부터 시계방향) 등 ‘비타민 B군’이 풍부하게 들어있는 음식들. 비타민 B군에 속하는 각종 비타민들은 인체에 함께 섭취될 때 보다 강력한 효능을 발휘한다. 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

‘비타민B군(群)’은 B1인 티아민부터 B12인 코발라민까지 8개의 비타민 성분을 통칭해 부르는 이름이다. 일반적으로 비타민B군 하면 스트레스 해소에 좋은 성분으로 알려져 있다. 이는 8개의 비타민B 성분들이 일정 부분 인체 에너지 대사에 관여하며 면역력을 높이는 항체 형성을 돕기 때문이다. 스트레스와 면역력은 반비례하는 만큼 비타민B군의 중요성도 그만큼 높아지고 있다. 춘곤증 역시 계절의 급격한 변화에 적응하지 못해 나타나는 ‘계절 스트레스’의 일종으로 비타민 B군 섭취가 필수다. 비타민B군 중에서도 특히 춘곤증 완화에 도움을 주는 성분들의 효능을 음식과 함께 알아본다.



#비타민B1

티아민으로도 불리는 비타민B1은 신경계에 긍정적 영향을 주는 비타민이다. 그래서 수술 직후나 스트레스를 많이 받았을 때 비타민B1 성분이 많은 음식을 섭취하면 좋다. 소화 기능도 돕는데 특히 탄수화물 소화기능을 강화해줘 곡류를 주식으로 하는 한국인들에게 꼭 필요한 영양소다. 흡연과 음주를 하거나 설탕을 다량 섭취하는 사람에게도 많은 양의 비타민B1이 필요하다.

피스타치오, 해바라기씨, 잣 등의 견과류 식품에 다량 함유돼 있다. 피스타치오의 경우 100g당 0.87㎎의 비타민B1을 함유하고 있다. 이는 체형별로 다르겠지만 성인 하루 권장섭취량의 약 83%에 해당하는 양이다. 비타민B1에서 독성은 아직 발견되지 않아 많은 양을 섭취해도 상관없지만 가열하면 성분이 파괴되는 단점이 있다.

#비타민B2

우유나 치즈 등 유제품에 많이 들어있는 비타민B2는 리보플라빈으로도 불린다. B1과 달리 열에도 파괴되지 않는 특성을 지녔다. B2도 체내의 다른 성분들과 어우러져 탄수화물, 지방, 단백질 등의 주요 신진대사를 돕는다. B2가 결핍될 경우 혀나 입 안의 점막, 입술, 피부 등에 트러블이 생긴다. 코와 귀 주위의 허물이 벗겨지는 일도 벌어진다. 백내장 예방에도 필수다. 정서적으로는 무기력증도 생긴다. B2가 풍부한 음식으로는 유제품 외에도 간, 콩팥, 생선 등이 있다. 세계 3대 ‘블루 치즈’ 가운데 하나인 로크포르 치즈의 경우 100g당 0.57㎎의 B2를 함유하고 있다.

B2는 열에 강하지만 알칼리나 빛에는 약하다. 투명한 유리병에 담긴 우유의 비타민B2가 대부분 파괴됐다는 연구결과도 있다.

#비타민B5

스트레스 처리에 중요한 역할을 하는 부신 기능을 원활히 하기 위해 필요한 영양성분이다. B5 역시 별도의 성분이름이 있으며 ‘판토텐산’이 바로 그것이다. 지방과 당분을 에너지로 전환하는 데 핵심적인 역할을 한다. 콜린을 사용해 항체를 합성하기 위해서도 B5가 필요하다. 그래서 상처가 났을 때도 B5가 감염을 막아주는 역할을 한다. 결핍되면 나타나는 대표적인 증세는 손발저림이다.

B5가 많은 음식으로는 단연 동물의 간이 꼽힌다. 또 연어에도 B5가 많이 들어있다. 연어는 100g당 1.9㎎의 B5 성분을 함유하고 있다. 열에 약해 식품 조리 시 파괴되는 특징이 있다.

#비타민B6

비타민B6는 피리독신, 피리독살, 피리독사민의 세 가지 성분이 모인 것으로 보통 피리독신으로 통칭된다. B6는 혈액을 구성하는 항체와 적혈구를 만들기 위해 필요한 성분이다. 또 B6는 면역 시스템 가운데서 가장 중요한 역할을 하는 백혈구의 생성도 촉진한다. 특히 최근에는 혈관에서 심혈관계 질환을 유발하는 저밀도지단백(LDL)콜레스테롤과 유사한 역할을 하는 것으로 알려진 호모시스테인을 파괴하는 데 B6가 일조한다는 사실도 새롭게 밝혀졌다. B6는 곡식의 겉껍질이나 마늘, 현미 등에 많다. 마늘 100g에는 1.236㎎의 B6가 들어있다.

#비타민B12

코발라민이란 별칭을 지닌 비타민B군 중의 하나로 채식주의자들에게 결핍증상이 많이 나타난다. B12는 DNA, RNA 합성에 관여한다. 신진대사를 강화해 식욕을 되찾게 해준다.

결핍되면 말초신경장애를 유발해 구안괘사 등 안면신경 마비증세를 일으키기도 한다. 빈혈과 우울증도 B12 결핍에 동반되는 증세다. B12가 많이 들어있는 음식으로는 쇠고기·돼지고기 등 육류와 달걀 등이 꼽힌다.

인체에 극히 소량만 필요하며 달걀의 경우 100g당 7.34㎍의 비타민B12가 들어있다. 독성에 관해 보고된 내용이 없으며, 과다섭취해도 큰 문제를 일으키지 않는다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com