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“올해는 진짜다. 매년 작심삼일(作心三日)의 뼈저린 실패를 되풀이하지 않겠다.” 신년계획을 세울 때 항상 빠지지 않고 등장하는 두 가지, 바로 ‘금연’과 ‘살빼기’다. 작심삼일을 타파하기 위해서는 정확한 ‘행동수칙’을 아는 게 무엇보다 중요하다고 전문가들은 강조한다. 실제로 행동 가능한 금연과 살빼기의 수칙들을 알아본다.

금연 성공 행동수칙

한국갤럽이 실시한 조사에 따르면 2007년 새해 금연을 시도했던 흡연자의 82%가 3개월 만에 금연을 실패했다. 이처럼 금연이 어려운 가장 큰 이유는 흡연이 단순한 습관이 아니라 ‘니코틴 중독’이라는 일종의 질환이기 때문이다.

◆ 금연, 첫마음(초심·初心)을 기억해라 = 의지만으로 금연을 시도할 경우 1년 후 금연 성공률은 5%도 안된다는 게 학계 보고다. 따라서 금연을 시도할 때는 동기를 확실히 부여해야 한다.

대부분이 처음 금연시 다짐했던 의지가 약해지는데 이때마다 자신의 건강, 가족 등 금연 시작 동기를 잊지 않도록 ‘되새김질’이 필요하다. 자신이 왜 금연해야 하는지 절실하게 생각지 않으면 흡연의 유혹을 떨쳐내기 어렵다. 담배생각이 날 때마다 가족사진을 보며 마음을 다잡는 것도 방법이다.

◆ 담뱃값 저축 목표를 정해라 = 담배 살 돈을 절약해 모을 수 있는 ‘금연 목표 금액’을 정하라. 예를 들어 올 한해 담뱃값 100만원을 절약해 연말 가족여행을 계획한다면 담배의 유혹을 벗어나는 데 도움이 된다.

저축은 저금통에 하루 중 일정시간을 정해 담뱃값만큼의 금액을 저축하는 방식이 좋다. 일 평균 1갑을 피우는 사람이면 하루 3000원 정도가 절약되며, 이는 한 달 9만원 1년이면 100만원이 모인다.

100만원이 크게 느껴지지 않는다면 만원짜리 100장이 불에 타 재가 되는 것을 상상해봐라.

◆ 기상후 스트레칭, 식후 녹차 한 잔 = 중독이 심한 흡연자들의 공통된 습관은 아침에 일어나서, 또 식사를 마친 후 담배를 찾는다. 특히 기상 후 흡연은 니코틴 중독 정도를 진단하는 첫 항목이기도 하다. 기상 후에는 먼저 환기를 시킨 후 스트레칭이나 간단한 체조 등을 하며 흡연욕구를 줄여라. 식후 또한 가벼운 산책이나 녹차 또는 껌, 사탕으로 담배를 대신하자. ‘5분’만 참으면 흡연 욕구가 감소된다.

◆ 술에 취하지 말아라 = 술은 자제력을 잃게 만들고 흡연 욕구를 부추긴다. 따라서 평소 본인의 음주량 및 음주습관을 파악해 놓고 취하지 않을 만큼의 술의 양을 정한다. 또 친한 사람과의 술자리에서는 미리 금연 중이라는 사실을 밝히고, 회식자리에서도 흡연자로부터 멀리 떨어져 있는 것도 좋다. 술자리에서 금연을 두세번 정도 경험하면 금연에 자신감이 붙는다.

다이어트 성공 행동수칙

살빼기는 장기적인 계획과 꾸준한 실천이 필수적이다. 이 때문에 자신에게 맞는 다이어트 계획과 방법을 찾는 게 중요하다. 더불어 다이어트는 단순히 미용적 측면이 아니라 비만은 곧 당뇨, 고혈압 등의 성인병, 심장혈관 질환과 직결되는 ‘심각한 병’으로 생각하는 자세가 필요하다.

◆ 무조건 굶지 마라 = 보통 다이어트로 흔히 무조건 굶는 절식을 많이 선택하는데 이것은 오히려 비만을 키울 수 있다. 절식이 요요현상을 쉽게 일으키는 것은 물론 가장 큰 문제는 대사량을 감소시켜 하루 세 끼 식사만으로도 살이 쉽게 찌는 체질로 만들게 된다. 갑작스러운 열량 부족과 영양 불균형이 되면 신체는 칼로리 소모를 줄이고, 섭취된 열량을 몸 구석구석 체지방으로 축적한다. 이러면 조금만 먹어도 살이 찌고 배가 나오게 된다.

◆ 꾸준한 걷기 운동 = 운동이 다이어트의 지름길이라는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 체지방을 감소시키기 위해서는 유산소 운동이 필요하다. 특히 유산소 운동은 최소 20분이상 지속해야 효과를 볼 수 있다. 이 때문에 수영, 달리기, 조깅 등도 좋지만 꾸준히 오래하기 좋은 걷기가 가장 좋다. 운동강도에 따라 다르지만 최소 20분에서 60분 정도가 적당하며, 최소 일주일에 3일 정도는 꾸준히 걷도록 한다.

◆ 생활속의 다이어트를 습관화해라 = 살찌는 이유는 음식량은 많은데 반해 활동량은 적기 때문이다. 운동을 하는 것이 가장 좋지만 여의치 않으면 생활습관을 활동적으로 변화시켜라. 예를 들면 버스나 지하철 등 대중교통을 이용할 때 앉기보다는 서서 가는 것이 칼로리 소비가 높다. 또 건물을 오를 때도 에스컬레이터나 엘리베이터를 피하고 계단을 이용하자. 또 TV를 볼 때도 눕거나 쇼파에 기대서 보는 것보다 바른 자세로 앉고, 채널을 돌릴 때도 리모콘 대신 직접 몸을 움직여라.

◆ 식습관을 개선하라 = 아무리 열심히 운동을 해도 식습관을 개선하지 않으면 다이어트 효과가 반감된다. 또 뇌의 포만감 중추는 식후 20분 정도 후에 느끼게 되므로 식사는 20분이상 천천히 하는 것이 좋다. 음식은 다시마, 김, 미역 등의 해조류가 열랑은 낮지만 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 최적의 식단이다. 또 틈틈이 물과 차를 마셔 수분 부족을 막아야 한다.

◆ 때로는 충격요법도 필요 = 냉장고 문에 자신의 가장 흉한 몸매가 나온 사진을 붙여 놓는 충격요법도 효과적이다. “축 처진 뱃살이 적나라하게 나온 사진을 냉장고 문에 붙여 놓았더니, 먹을 것을 찾아 습관적으로 냉장고 문을 열던 버릇이 사라졌다”고 말하는 사람이 적지 않다. 휴대전화 배경화면으로 저장해놓고 수시로 들여다 보는 것도 좋은 방법.

＜도움말 = 서홍관 국립암센터 금연클리닉 박사, 김하진 365mc비만클리닉 원장, 성호영 규림한의원 수석원장＞

이용권기자 freeuse@munhwa.com