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과메기 재료 청어의 영양학

겨울철 별미 과메기의 재료인 청어는 양질의 단백질 덩어리다. 특히 필수아미노산을 골고루 함유하고 있으며, 지방 성분에도 불포화지방산이 많이 포함돼 있어 혈행을 좋게 하고 염증 개선에도 도움이 된다. 신진대사를 촉진하는 비타민B1, B2 등의 각종 비타민과 미네랄 성분도 풍부하게 함유하고 있다. 월경전증후군과 관련해 특히 청어에서 눈여겨볼 성분은 불포화지방산과 비타민, 미네랄 등의 성분들이다.

생리 전후에 일어나는 각종 불쾌한 증상에 오메가3 지방산이 도움이 된다는 것은 이미 국제적으로 여러 연구를 통해 확인된 사항이다. 오메가3의 이 같은 효능은 특정 호르몬 또는 그 수용체(세로토닌과 도파민) 등 신경 전달 물질에 영향을 미쳐 우울증, 신경과민, 불안, 집중력 부족을 포함 월경전증후군의 정신 증상을 줄여준다. 또한 월경전증후군을 유발하는 여성 호르몬 프로락틴의 과도한 분비 억제에도 긍정적으로 작용한다.

도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타에노산(EPA) 등으로 구성되는 오메가3는 청어와 같은 등푸른생선에 특히 많다. DHA와 EPA 함량으로만 따진다면 청어의 지방조직 100g당 함량이 DHA는 17.7g, EPA는 17.5g으로 등푸른생선의 대명사로 통하는 고등어(DHA=15.5g, EPA=6.5g)보다 더 많다. 여러 연구에 따르면 DHA와 EPA를 생선이나 어유 등을 통해 충분히 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 사망률, 심장마비, 위험한 수준의 부정맥, 심혈관 질환이 있는 사람의 뇌졸중 위험률 등이 감소하며, 죽상동맥경화증의 죽상판 형성 속도를 늦출 수 있다.

청어에 고르게 들어있는 비타민B 성분도 월경전증후군 완화에 도움을 준다는 연구 결과가 많다. 비타민B는 뇌 신경전달물질 합성을 도움으로써 월경전증후군을 예방해준다. 티아민으로도 불리는 비타민B1은 세로토닌을 발생시키는 데 필요한 비타민B6를 활성화한다. 세로토닌은 우울증, 불안, 두통, 과식 등의 월경전증후군 증상과 직접적 관련이 있다. 또 리보플래빈으로 불리는 비타민B2는 ‘가바(GABA)’라는 신경전달물질을 합성하는 데 필요하다.

특히 비타민B 성분과 관련해 청어에서 주목할 성분은 비타민B12이다. 비타민B 중에서도 코발라민으로 불리는 비타민B12는 적혈구 생산을 돕기 때문에 붉은 비타민이라고도 부르며 철분을 섭취하고도 치료가 안 되는 악성빈혈에도 효능을 지녔다. 결핍될 경우 혓바늘 증세도 나타난다. 비타민B12는 매일 습관적으로 술을 마시거나 평소 음주량이 많은 사람에게 중요한 영양소다. 우리나라 성인의 비타민 B12 권장섭취량은 2.4㎍인데 한 연구에 따르면 청어 100g에는 무려 18.4㎍의 비타민B12가 들어있다.

마그네슘과 칼슘 등 청어에 풍부한 여러 미네랄 성분도 월경전증후군 증상 완화에 유익한 효능을 보인다. 마그네슘과 칼슘은 근육의 수축·이완 작용을 원활히 해 월경전증후군의 대표적 증상인 경직성 두통 등을 완화해 준다.

외국의 연구에서 일정량의 마그네슘을 복용한 여성들은 유방압통 및 팽만감이 40% 감소했다. 마그네슘은 또한 월경전 편두통을 줄여줄 수도 있으며 세로토닌과 여타 신경전달물질들의 활동에도 관련돼있다. 또 음식으로 매일 칼슘을 적정량 섭취하는 여성에게는 월경전증후군 증상을 겪을 위험이 3분의 1가량으로 떨어졌다. 칼슘보조제는 기분의 현저한 변화, 부종, 음식에 대한 욕망 등을 상당히 개선했다. 실제로 월경전증후군 증상이 있는 여성들은 배란기에 칼슘 수치가 낮아진다고 한다.

한편 청어에 많이 들어있는 셀레늄은 월경전증후군 증상과 관련된 연구 결과는 아직 없지만 뛰어난 항암 효능을 보여주는 미네랄 성분이다. 특히 셀레늄은 활성산소에 의한 수정체 혼탁을 방지해 백내장도 예방해주는 성분으로 최근 각광 받고 있다.

백내장을 앓는 사람의 수정체에는 정상적인 사람의 수정체에 비해 6분의 1 정도의 셀레늄만이 존재한다고 알려져 있다. 청어 100g에는 성인 남성 하루 권장섭취량(50㎍)을 초과하는 67.2㎍의 셀레늄이 들어있다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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