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‘과일의 왕’ 망고 영양학

‘항산화’ 베타카로틴 풍부
비타민B복합체 등도 듬뿍

장내 유익균 늘려 면역력↑
독소 배출 도와 피로 해소
‘항염증’‘천연수면제’역할
일교차 큰 계절 ‘금빛 보약’
‘단백질 보충’ 우유와 궁합

껍질과 속살이 모두 노란 망고는 세계에서 가장 많이 재배되는 열대과일 나무의 열매다. 달콤한 맛도 일품이지만 영양까지 풍부해 ‘과일의 왕’으로도 불린다. 베타카로틴이나 알파카로틴 같은 식물 특유의 항산화 물질인 플라보노이드를 비롯, 비타민 A, C, E 및 비타민 B 복합체와 각종 미네랄을 풍부하게 함유하고 있다.

아침저녁으로 일교차가 큰 계절에 좋은 과일로 망고를 권하는 것도 이처럼 몸에 유익한 성분이 많이 들어 있기 때문이다. 우선 망고는 카로티노이드의 일종인 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있다. 이 물질은 몸속에 비타민 A가 생성되는 것을 도와 강력한 항산화 성분으로 기능한다. 활성산소에 의해 세포가 손상되는 것을 막고 발암물질로부터 몸을 보호하는 데도 도움이 된다. 특히 폐, 유방, 결장, 전립선, 혈액, 구강암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 베타카로틴은 야맹증과 안구 건조 방지에 좋다. 장시간 컴퓨터를 이용하는 등 눈 피로도가 높은 직업을 가진 사람들에게 특히 망고는 좋은 과일이다.

면역력과 관련해서는 망고의 해독 효능에도 주목해볼 수 있다. 망고는 지나친 육류 섭취 등으로 인해 산성화된 몸에 축적된 각종 독소의 배출을 돕는다. 결론적으로는 몸을 알칼리화해 준다. 특히 장내에 서식하는 유익균 함량을 높여 주는 프로바이오틱 음식 중의 하나이기도 하다. 장내의 유익균과 유해균의 균형이 면역력 향상에 절대적으로 중요하다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 확인됐다.

망고는 불면증이나 우울증에도 어느 정도 효능을 보인다. 이는 망고가 함유한 비타민 B6(피리독신)가 뇌에서 세로토닌과 도파민의 합성을 돕기 때문이다. 피리독신은 호르몬 균형을 잡아 주고 적절한 면역 기능 유지를 도우며, 당분과 지방, 단백질 소화에도 필요한 비타민이다. 망고는 불면증을 방지한다. 일부 국가에서는 불면증 환자들이 취침 전에 천연수면제처럼 망고를 먹는다고 한다. 망고에 풍부한 아미노산의 일종인 글루타민 역시 집중력을 강화하고 기억력을 개선하는 데 도움이 된다.

다이어트와 관련해서는 여전히 논란의 여지가 없는 것은 아니지만 유익하다는 것이 대체적인 결론이다. 망고는 100g당 64㎉로 고칼로리 음식은 아니지만 당분이 많이 함유돼 있어 한동안 다이어트식에서 제외됐다. 그러나 최근 일련의 연구에서는 다른 결론이 나왔다.

박용우 리셋다이어트 원장은 “각종 연구에서 식물에 풍부한 피토케미컬이 비만 관련 염증 반응을 개선해 주는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다”며 “특히 항산화, 항염증 효과가 강한 망고, 자몽 같은 열대과일 껍질 속 성분들에서 항비만 효과가 있는 것으로 확인됐다”고 설명했다. 망고 과육 자체는 당분 함량이 높으므로 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않다는 의견 또한 많다.

그러나 당뇨와 관련해서는 크게 걱정하지 않아도 된다. 망고의 경우 GI지수(당이 혈액 속으로 들어가는 속도의 양)가 중간 이하(69 이하)에 해당돼 몇몇 과일처럼 혈당을 급격히 올리지 않는다. 비만 등 대사증후군 증상에도 망고에 풍부한 망기페린(mangiferin)이 긍정적으로 작용한다. 망기페린은 비만 위험을 낮추고, 혈액 내 콜레스테롤은 줄이며, 뇌의 신경세포를 보호하는 물질이다.

망고는 날로 먹기도 하고 디저트와 과자 재료로 쓰며 과육을 갈아 샐러드의 드레싱이나 소스, 수프 등에 사용하는 다재다능한 과일이다. 망고를 고를 때는 짙은 황색에 향이 진한 것이 좋다. 구매 후 깨끗이 씻어 실온에서 1주일 정도 보관이 가능하다. 우유와 궁합이 잘 맞는 음식으로 알려져 있는데 망고에 부족한 단백질과 지방을 우유가 보충해 준다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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