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호주 국립대의 펠튼 교수팀이 야생원숭이 15마리를 추적 관찰한 결과, 계절과 음식 종류에 따라 섭취 에너지 양은 그때그때 달랐지만 한 가지 변함없는 사실이 있었다. ‘단백질 섭취량’이었다. 단백질이 풍부한 새순을 먹을 수 있는 계절에는 다른 음식을 많이 먹지 않았지만 단백질 함량이 낮은 과일로 배를 채워야 할 때는 단백질 양이 찰 때까지 많은 양을 먹어댔다. 동물 관찰결과에서도 알 수 있듯이 단백질 함량이 풍부한 식품을 많이 먹으면 상대적으로 탄수화물과 지방이 많은 음식을 덜 먹게 된다는 계산이 나온다. 그리고 결과적으로 비만을 예방한다. 따라서 다이어트를 위해 무조건 탄수화물을 먹지 않겠다고 결심하기보다는 단백질 음식으로 허기와 탄수화물 욕구를 달래는 것이 훨씬 효율적이다. 우선 단백질은 포만감이 빨리 와서 과식하기 힘들다. 과식이나 폭식을 하는 사람에게 어떤 음식으로 배를 채웠는지 물어보면 고지방식도 있지만 대부분 고탄수화물식이다.

단백질 섭취로 어느 정도 체중 감량에 성공하면 ‘렙틴저항성’도 개선된다. 렙틴저항성은 체지방량을 조절하는 기능을 가진 렙틴호르몬 분비에 문제가 생겨 배가 부른데도 계속 식욕을 자극하는 것이다. ‘음식중독’ 저자로 비만전문의인 박용우(사진·의학박사·전 성균관대 의대 교수) 리셋클리닉 원장이 추천하는 ‘먹을수록 더 살빠지는 단백질 식품’에 대해 알아보았다.

# 퀴노아

퀴노아는 요즘 가장 뜨고 있는 ‘슈퍼곡물’ 중의 하나다. 단백질이 풍부한데다 칼슘, 철분, 아연, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄을 함유하고 있다. 이처럼 영양분을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 원산지인 남미에서는 이 곡물에 대해 ‘곡물의 어머니(퀴노아)’라는 이름을 붙여주었다. 퀴노아에서 특히 주목받는 성분은 양질의 단백질. 단백질 함유량은 100g당 무려 14g에 이른다. 이는 현미(7.2g)의 2배에 이르는 수치다. 퀴노아는 고대 인디오들의 주요한 단백질 공급원이었다. 퀴노아는 식이섬유도 풍부하게 함유하고 있다. 따라서 어느 곡물보다도 더 빨리 포만감을 줘 다이어트를 돕는다.

또 퀴노아는 혈당지수(GI)가 낮아서 당뇨환자들에게도 이롭다. 퀴노아의 혈당지수는 조리방법에 따라 35∼53이다. 혈당지수란 일정한 양의 탄수화물을 섭취한 후의 혈당 상승 정도를 같은 양의 표준 탄수화물 식품 섭취 후의 혈당 상승 정도와 비교한 값을 말한다. 혈당지수 70 이상인 식품을 고혈당지수 식품이라고 말하며 쌀밥, 흰빵, 와플 등이 여기에 속한다.

# 계란

계란은 대표적인 단백질 식품이다. 특히 계란의 단백질에는 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 발린, 루신, 이소루신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판 등 8대 필수아미노산이 고르면서도 풍부하게 들어있다. 계란 100g에는 11.9g의 단백질이 들어있다. 계란에는 그외에도 각종 비타민과 미네랄 등이 함유돼 있어 ‘완전식품’으로 불리기도 한다.

단 계란을 말할 때 딱 한 가지 걸리는 것이 있다. 노른자에 콜레스테롤이 많기 때문에 섭취 시 문제를 일으킬 수도 있다는 것이다. 그래서 찐 계란을 먹을 때 노른자는 빼고 흰자만 먹는 사람들도 있다. 이는 그야말로 오해다. 물론 수치로만 보면 계란 한 개 노른자 속의 콜레스테롤은 250㎎ 안팎으로 세계보건기구(WHO)의 하루 적정 섭취량인 300㎎ 이하에 육박한다. 그러나 계란 노른자의 복합지질성분인 레시틴은 오히려 콜레스테롤이 인체의 혈액 속으로 흡수되는 것을 방해해 혈중 콜레스테롤 상승을 막아준다. 이뿐만이 아니다. 레시틴은 체내 지방을 직접 분해해 주기도 한다.

# 돼지고기

돼지고기 역시 계란 못잖게 단백질을 다량 함유하고 있는 식품이다. 필수아미노산도 풍부하게 들어있다. 돼지고기 안심의 경우 날것은 100g당 단백질 함량이 14.1g이고, 구운 것은 무려 40.3g에 달한다. 돼지고기의 단백질 함량이 높다고 삼겹살같이 지방 함량이 높은 부위까지 즐겨 먹는 것은 주의해야 한다. 삼겹살보다는 안심, 등심, 앞다리살 등 단백질은 많지만 지방이 적은 부위 섭취를 권장한다. 또 돼지고기에 풍부한 지방은 몸에 좋은 지방이다. 돼지고기의 경우 포화지방산과 불포화지방산이 4대 6 비율로 불포화지방산이 더 많다. 불포화지방산은 혈관 안에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 도와주는 동시에 혈액순환을 왕성하게 해준다. 돼지고기에는 아라키돈, 리놀렌산 같은 불포화지방산이 쇠고기의 2∼6배 들어 있다. 돼지고기에는 인체의 신진대사를 활성화해주는 비타민B 성분들도 많이 들어있다. 비타민B1은 혈관 속 중금속을 몸 밖으로 배출시키면서 탄수화물을 에너지로 바꿔 신경과 근육이 제 기능을 하도록 돕는다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@

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