■마음상담소

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▶▶ 독자 고민
2학년 1학기를 마친 대학생인데 방학마다 밤낮이 바뀌어요.

원래 늦게 자고 늦게 일어나는 체질인데, 대학생이 된 후 방학이 되니까 훨씬 심해졌어요. 게임, SNS, 유튜브 등 밤에는 재미있는 게 많아서 새벽 6시쯤 잠들어서 오후 1시가 지나 일어나요.

총 수면 시간이 부족한 것은 아니에요. 1시 넘어서 일어나면 당연히 기분 좋은 것은 아니지만, 그렇다고 늘 우울하지는 않아요. 잠을 자려고 누워봤자 서너 시간 누운 채로 지나갈 바에는 이게 낫지 않나요? 원래 계획했던 토익 공부 같은 건 하지 못하고, 방학이 끝날 때쯤 자괴감에 빠지고, 새 학기에 1∼2주쯤 수업을 빼먹고 정신을 차리기를 반복합니다. 어떻게 해야 할까요? 군대를 빨리 가라는 충고 빼고는 다 좋습니다.

A : 억지로 일찍 자려고 하지 말고 일정 시간에 일어나도록 노력을
▶▶ 솔루션
어린이도 아닌데, 일정한 시간에 잠드는 것은 현실적으로 어렵습니다. 밤낮이 바뀌었다고 정해진 시간에 잠들려고 애쓰는 것보다는 일정한 시간에 일어나는 것을 시도해보는 편이 낫습니다. 그렇다고 현재 기상 시각보다 너무 이른 시각으로 설정하는 것은 무리가 있으므로, 오후 1시에 일어났다면 정오에 일어나는 것으로 바꾸어 봅니다. 그리고 조금씩 당겨 보는 것이지요. 늦게 자더라도 반드시 그 시각에 일어나서 낮 동안 조금 괴로울 수도 있지만 그럼으로 인해 저녁에 빨리 잠드는 것을 목표로 하는 방법입니다.

사실 잠드는 시각을 당기는 것보다 일어나는 시각을 일정하게 하는 것이 그나마 쉽다는 것이지 특히나 10대 또는 20대에서 생체리듬을 당기는 것은 참 어려운 일입니다. 그래서 예전에는 불면증을 치료하기 위해 ‘시간요법(Chronotherapy)’을 쓰기도 했는데, 당기는 것이 어렵기 때문에 아예 2시간씩 늦추는 방법을 쓰기도 했습니다. 즉 오전 7시에 잠들던 사람이 오전 9시에 잠들며 늦춰서 저녁으로 미루는 방식입니다. 요즘은 잘 사용하지 않지만 생체리듬을 당기는 것의 어려움을 말해줍니다.

일어나자마자 활동을 하거나, 특히 햇빛을 보는 것도 병행하면 좋습니다. 그래야 우리 몸의 ‘생체시계(zeitgeber)’가 아침이라고 인식하고 좀 더 당겨지게 됩니다.

너무 일찍 잠들고 일찍 깨는 노인들의 경우 반대로 오후에 햇빛을 보는 것이 도움이 됩니다. 수면 시간이 6시간인데 오후 8시에 잠들고 새벽 2시에 깨면 너무 힘드니까 오후 햇빛을 최대한 쬐어서 늦추도록 말씀을 드립니다.

빛을 쬐는 것은 우리 생체시계와 깊은 관련이 있으므로 잠들기 직전 2시간 동안은 스마트폰이나 모니터와 같이 직접적으로 빛을 쬐지 않는 것이 좋습니다.

늘 그렇게 할 수 없어도 시계를 돌리는 동안은 노력해봐야 합니다. 운동이나 샤워를 밤에 해서 숙면을 취하는 사람도 있지만, 오히려 밤에 했을 때 잠을 깨는 경우도 있고 사람마다 다르니 해보고 각자에게 맞는 것을 선택하는 게 좋습니다.

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하주원 대한정신건강의학과의사회 홍보이사·전문의