‘폰안의 트레이너’와 오늘도 김대리는 달린다

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■ 작심삼일 방지… 돈 아끼는 운동앱

‘런데이’초보도 쉽게 도전
걷기·달리기 반복해도 돼
‘스트라바’챌린지 동기 부여

‘핏데이’근력·유산소 함께
‘사운드짐’요가·필라테스
동작·호흡 깨알 설명 강점

‘30일만에 식스팩 만들기’
초보단계 뱃살빼기 가능

서울 강서구 염창동에 사는 직장인 김모(여·25) 씨는 퇴근 후 한 시간 정도 집주변을 달린다. 운동에 필요한 옷, 장비만 사고 한 달도 안 돼 운동 의지가 시들해지던 과거와 달리 김 씨는 최근 꾸준하게 러닝을 이어나가고 있다. 이는 직장 동료가 추천해 준 운동 애플리케이션이 큰 도움이 됐기 때문이다. 무료인 데다, 생각보다 운동을 돕는 기능이 많아 김 씨의 ‘운동 메이트’가 된 것이다. 김 씨는 “매번 작심삼일에 그쳤는데, ‘운동 앱’ 덕분에 꾸준하게 운동을 할 수 있게 됐다”고 만족감을 표시했다. 복직편살(복잡한 직장 편하게 살기 위한 정보) 취재팀은 5월 28일 운동을 시작하고 싶거나 운동에 빠진 직장인들을 위해 운동을 돕는 대표 앱을 비교, 분석했다.

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◇초보∼프로까지 다양한 입맛 맞추는 달리기 앱 = 이제 막 달리기를 시작하고 싶거나, 의지가 약해 달리는 습관을 들이지 못했다면 ‘런데이’가 좋은 선택지가 될 수 있다. 대부분의 달리기 앱은 달리기를 즐겨 해왔던 사람들에게 맞춰져 있어 그렇지 않은 사람들에게 동기부여를 일으키지 못하는 측면이 컸다. 그러나 런데이의 ‘30분 달리기 도전’ 프로그램은 초보자가 꾸준히 달리는 습관을 들이는 데 초점을 둔다.

이미지 크게보기 건강을 생각하는 요즘 직장인들은 혼자 하는 운동을 도와주는 스마트폰 애플리케이션을 적극 활용한다. 근력 운동에 활용할 수 있는 ‘팔 운동’(위부터)을 비롯해 달리기 운동에 활용할 수 있는 ‘런데이’ 및 ‘스트라바’ 등의 앱 화면들. 각 애플리케이션 캡처

타사 앱과 달리 인터벌 방식의 훈련 프로그램을 도입한 것이 핵심이다. 인터벌 방식은 걷기와 달리기를 짧은 시간 내에 반복하는 방법이다. 체력이 부족해 10분도 달리기 어려웠던 초보자라면, 2∼3분 걷기와 달리기를 반복하며 30분 달리기를 완료하는 경험을 느끼게 해준다. 앱을 통해 30분 달리기를 완성했다는 성취감은 다음 미션을 가능하게 하는 원동력이 된다. 주 3회 8주 프로그램을 마치고 달리기에 습관을 들였다면, 다음 단계 프로그램인 ‘매일 30분 달리기’나 ‘자유 달리기’를 이용해 달리기 단계를 높일 수도 있다. 런데이를 통하면 달리는 동안 친구에게 박수 응원까지 보내고 받을 수 있어 지인과 함께 달리는 습관을 들여보는 것도 추천한다.

이 밖에 자신의 달리기 능력을 객관적으로 측정하고 싶은 프로 러너라면, ‘스트라바’ 앱이 좋다. 스트라바는 ‘챌린지’와 ‘구간경쟁’을 통해 국내, 국외 이용자들과 비대면 경쟁을 할 수 있다는 점이 특징이다. 대중적인 달리기 앱 ‘나이키 런 클럽’의 경우에도 15㎞, 50㎞, 100㎞ 등 챌린지를 진행한다. 하지만 스트라바는 ‘2000m를 오르세요 챌린지’ ‘4주간 5일 동안 활동 1개를 업로드 하세요’처럼 단순 달리기 외에 다양한 챌린지를 함께 제공한다. 스트라바에서만 가능한 ‘구간 경쟁’은 앱 이용자들이 등록한 구간을 선택해 달리고, 같은 구간을 달린 사람들끼리 순위를 결정짓는 경쟁 프로그램이다. 성별, 연령별, 체중별 등 세부적으로 자신의 기록을 다른 사람과 비교할 수 있다는 장점이 있다. 만약 혼자 달리기가 권태로워졌다면 스트라바 비대면 경쟁을 통해 흥미를 더해보길 바란다. 단 스트라바는 유료 서비스라는 치명적인 단점이 있다. 연간 7만3000원의 구독료를 지불해야 한다.

◇바쁜 일상 속 무료 PT 앱으로 기르는 운동습관 = 피트니스클럽 정기권을 끊고 나서 클럽 사장님만 좋은 일 시켜줬던 경험이 여러 번 있다면, 우선 PT 앱을 활용해 몸의 변화를 경험해 보는 게 좋다. 특히 일상이 바빠 운동 시간을 내기 어려운 직장인이라면 짧은 시간, 어느 곳에서도 운동할 수 있게 도와주는 PT 앱이 도움된다. 취재진이 9가지 PT 앱 운동 프로그램을 비교·분석한 결과, 프로그램 시간은 5분에서 30분 사이였다. 의지가 약한 이용자들을 위해 4주, 30일 기간을 정해두고 매일 운동을 따라갈 수 있게 구성하기도 했다.

근력과 유산소 운동을 함께하고 싶은 직장인에게는 ‘핏데이’ 앱을 추천한다. ‘핏데이’ 앱은 주로 부위별 운동을 지원하는 타사 앱들과 달리 전신운동을 할 수 있다는 강점이 있다. 또 난도가 있는 자세(모디파이드 푸시업, 바닥 트라이셉스 딥 등)를 프로그램 사이사이에 넣어 운동하는 효과를 높였다. 서울 마포구에 사는 직장인 이모(여·36) 씨는 “기존에 쓰던 앱과 달리 핏데이는 어려운 운동을 할 수 있어 좋다”며 “근력운동과 유산소운동을 함께할 수 있는 전신운동으로 구성돼 있어 달리지 못하는 날엔 핏데이를 이용한다”고 말했다. 만약 운동을 이제 막 시작하는 사람이라면 핏데이 ‘체력 탈출하기’를 통해 운동을 익히고 ‘고강도 체력 증강 훈련’으로 난도를 높여보는 것도 좋다.

달리기·근력 운동과 같은 동적인 운동보다 요가·필라테스 등 정적인 운동이 맞는 직장인에게는 ‘사운드짐’ 앱이 좋다. 사운드짐만의 강점은 자세한 설명이 음성 지원에 있다. 영상을 보지 않고도 동작을 연상하며 따라 할 수 있다. 이는 동작과 호흡이 중요한 요가와 필라테스에 필수적이다. 취재진이 실제 사운드짐을 통해 요가를 실행해 본 결과, 15분 정도의 운동 시간 동안 동작, 호흡에 대한 자세한 설명이 나왔다. 예를 들어 ‘무릎 사이에 오렌지가 들어갈 정도의 간격’ ‘날개뼈가 바닥에서 떨어질 정도 어깨를 올린다’ 등의 설명이다. 과장하자면, 집에서 운동하는 동안 실제 요가 학원에 있는 느낌을 받을 수 있다. 사운드짐은 요가, 필라테스 외에 근력운동, 피트니스클럽 기구 운동, 발레 등 다양한 운동 콘텐츠를 제공해 한 가지 앱을 통해 할 수 있다는 장점이 있다. 단 유료 콘텐츠를 이용하려면, 월 9900원 혹은 연 8만9000원의 이용료를 지불해야 한다.

부위별 운동이 필요하다면 여러 운동 앱의 무료 콘텐츠를 활용하는 것도 방법이다. ‘홈 트레이닝-기구가 필요 없어요’ 앱은 상·하체 4주 운동 프로그램을 무료로 제공한다. 같은 회사에서 만든 ‘30일 만에 식스팩 만들기’ 앱을 활용하면 초보 단계의 뱃살 빼기 운동을 따라 할 수 있다. ‘팔 운동’ 앱은 초급, 중급, 상급으로 나눠 있어 팔 근육을 기르고 싶은 이용자에게 제격이다. 3가지 앱의 경우 다른 앱과 달리 동작마다 유튜브 영상이 제공돼 정확한 동작을 알고 운동을 진행할 수 있다.

박준희 기자, 안수교 인턴기자

문화일보

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