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“포화지방 몸에 나쁜 것 아냐
비만, 지방 아닌 탄수화물 탓”
육류·버터·치즈 섭취 늘리기

“高지방 아닌 低탄수화물 효과
장기적 효과는 큰 차이 없어
균형 식단으로 칼로리 유지를”

성인 3명 중 1명이 과체중인 ‘비만의 시대’를 살고 있는 현대인들에게 체중을 줄이는 ‘다이어트’는 언제나 달성하고 싶은 성취의 대상이다. 건강검진에 가면 의사에게 누구나 한번은 듣는 말이기도 하다. 실제 비만한 사람에게서 흔하게 나타나는 고혈압, 지방간, 고지혈증 등의 증상은 체중감량만으로 충분히 해결되기도 한다. 다이어트가 가히 만병통치약 수준인 시대다.

의사들은 하나같이 식사량을 조절하고 운동하라고 권하지만, 식사량을 줄이는 것이 말처럼 쉽지 않다는 것을 다이어트를 한 번이라도 해 본 사람들은 공감한다. 주변에 널린 맛깔스러운 음식의 유혹을 뿌리치고 식욕을 억제하기란 여간 곤혹스러운 일이 아니다. 그중에서도 기름진 음식은 피해야 할 대상 1순위였다. 그런데 최근 열풍을 일으키고 있는 ‘저탄수화물 고지방(Low Carbohydrate High Fat·LCHF) 다이어트’는 기름진 음식을 마음껏 먹으라고 권한다. 그러면서 지방간도 좋아지고 각종 건강수치도 정상을 찾는다고 한다. 고지방 식단 사진과 각종 후기가 이어졌다. 단기간에 체중이 줄었다는 소식이 덧붙여지면서 순식간에 유행이 돼버렸다. 삼겹살과 버터는 품귀현상까지 빚어질 정도다. 사실이라면 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹으면서도 체중을 줄일 수 있는 행복한 다이어트인데, 정말 그럴까.

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◇‘지방의 역설’ 논란 = 지방은 살찌는 데 가장 큰 역할을 하는 것으로 알려져 왔지만, 최근 들어 이런 인식이 바뀌고 있다. 먼저 지방(지질)은 단백질, 탄수화물과 함께 인체에 꼭 필요한 3대 영양소다. 지방은 우리 몸속의 세포막을 구성하며, 장기를 보호하고 체온을 유지하는 데 필요한 에너지원이다. 지방의 종류를 살펴보면 크게 중성지방, 콜레스테롤, 포화지방산 및 불포화지방산, 트랜스지방으로 구분할 수 있다.

지난해 8월 영국의학저널(British Medical Journal)에 상식을 깨는 연구결과가 발표됐다. 기존에 발표된 12편의 ‘코호트 연구’(전향적 추적조사)를 종합한 메타분석 연구였는데, 포화지방의 섭취는 총사망률·심장동맥질환 사망률 및 당뇨병 위험성과 관련이 없다는 게 결론이다. 다만, 트랜스지방의 섭취는 총사망률의 위험성을 34%, 심장동맥질환 사망률의 위험성을 18% 높이는 것으로 나타났다. 이는 그동안 몸에 좋지 않다는 인식이 많았던 포화지방을 다시 주목하게 했다. 즉, 포화지방이 많은 동물성 지방이 나쁘지 않다는 이른바 ‘지방의 역설’이었다. 또 2013년 스웨덴 건강기술평가위원회(Swedish Council on Health Technology Assessment)가 2년 동안 발표된 연구결과들을 종합한 보고서도 ‘지방의 역설’의 사례로 인용되고 있다. 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트와 비교했을 때 단기간 체중감량에 더 효과적이라는 내용이다. 결국 ‘살을 찌우는 건 지방이 아니라 탄수화물’이라는 사실이 부각되면서 ‘LCHF 다이어트’가 주목받았다. 이런 내용이 최근 들어 국내에 여러 매체 등을 통해 알려지면서 많은 이가 포화지방이 많은 육류와 유제품에 열광하는 현상을 낳았다.

◇ 유지 어렵고 신체 불균형 초래 = 이런 논란 끝에 탄생한 ‘LCHF 다이어트’는 탄수화물을 전체 칼로리의 5~10% 정도로 줄이고, 대신 지방 섭취를 70% 이상으로 늘리는 비정상적인 식사법이다. 구체적인 방법으로는 △지방을 많이(60~90%) 먹고 탄수화물을 조금만(0~10%) 먹어라 △마블링이 많은 돼지고기, 소고기나 버터, 치즈를 주로 먹어라 △밥은 하루 반 공기만 먹어라 △한 번에 많이, 배부를 때까지 먹어라 등이다.

이런 식사법은 시행 초기 단기간 체중감량 효과가 나타나기는 한다. 조기 포만감을 유도해 식욕을 억제하며, 먹을 수 있는 식품 종류가 제한되면서 섭취량이 줄어들기 때문이다.

그러나 전문가들은 이런 방법이 오래 유지하기 어려울 뿐만 아니라 몸의 건강을 해칠 것이라고 경고하고 있다. 대한가정의학회에 따르면 LCHF 다이어트는 피로감, 두통, 속 울렁거림, 입 냄새, 변비 또는 설사 등의 부작용이 나타날 수 있어 지속하기 어렵고, 결국 ‘요요현상’이 발생할 수밖에 없다고 지적했다.

몸의 이상을 초래한다는 분석도 있다. ‘지방의 역설’과 달리 포화지방은 여전히 위험하다는 것이다. 지난 8월 미국의학협회지 ‘내과학(JAMA Internal Medicine)’에는 하버드대 보건대학원에서 12만5000여 명을 30년간 관찰한 대규모 코호트 연구가 발표됐는데, 이 연구 결과를 보면 포화지방 섭취는 사망률을 8% 높였고 트랜스지방은 사망률을 13% 증가시키는 것으로 나타났다.

반면 불포화지방산 섭취는 사망률을 19% 낮췄다. 지방의 역설 사례로 인용됐던 스웨덴의 연구에 대해서도 대한가정의학회는 “해당 연구는 고지방 저탄수화물 다이어트가 아닌 ‘저탄수화물 다이어트’의 효과였으며, 장기간 효과는 다른 다이어트와 차이가 없었다고 결론을 내린 것”이라고 설명했다.

이외에도 영양소의 불균형으로 산화 스트레스를 일으켜 우리 몸에 염증 반응을 증가시킨다고 경고했다.

대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회 등 5개 학술단체는 “그동안 수많은 다이어트 방법이 소개됐지만, 전 세계의 모든 의학 및 영양학 전문가단체는 탄수화물, 지방, 단백질의 균형 잡힌 식단으로 적정 칼로리를 유지하는 것이 비만, 당뇨병 및 심혈관질환의 예방·관리에 필수적이라고 강조해 왔다”며 “LCHF 식사는 그 효과가 검증되지 않은 방법이며 오히려 건강에 위험을 초래할 수 있다”고 경고했다.

이용권 기자 freeuse@munhwa.com