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오늘 힐링레시피의 주재료는 ‘브로콜리’다. 브로콜리는 항암식품으로도 널리 알려져 최근 식탁에 많이 등장한다.

첫 번째 요리는 ‘브로콜리두부볶음’. 브로콜리를 데칠 때 줄기와 송이를 분리해 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어야 고르게 익는다. 두부로 단백질을, 캐슈너트로 오메가3 지방산을 보충한 요리다. 고기나 생선을 싫어하는 분에게 좋은 영양보충음식이다. 두 번째 요리는 ‘브로콜리비프타코’다. 다진 소고기에 브로콜리의 아삭한 씹는 맛을 더했다. 주말이나 손님상에 올리면 기대되는 일품요리다.

김형미 강남세브란스 영양팀장은 “코질환에 걸리지 않으려면 감기 예방이 중요하다”며 “비타민 A는 코, 목 등 점막의 저항력을 강화시켜 주고 비타민 C는 기온 변화에 저항력을 높이는 데 도움이 된다”고 조언했다.



◇브로콜리두부볶음



재료

브로콜리 1/2송이, 부침두부 1/2모, 캐슈너트 30g, 굴소스 1큰술, 건고추 4개, 마늘 5알, 소금, 후추, 식용유

만드는 법

1.두부는 정사각형으로 잘라 소금을 뿌려 키친타월로 물기를 제거한다.

2.기름을 두른 팬에 두부를 노릇하게 구워 준다.

3.브로콜리는 먹기 좋은 크기로 송이송이 자른다(줄기도 버리지 말고 잘라 준다).

4.끓는 물에 소금을 살짝 넣고 브로콜리를 3분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.

5.마늘은 편으로 썬다.

6.팬에 기름을 두르고 건고추와 마늘을 볶다가 브로콜리, 캐슈너트를 넣고 볶다 굴소스로 간을 한다.

7.두부를 넣어 함께 볶은 뒤 소금, 후추로 마무리 간을 한다.



◇브로콜리비프타코



재료

브로콜리 1/3송이, 하드타코 6개, 다진 소고기 300g, 양상추 1/4통, 방울토마토 10알, 체다슬라이스치즈 3큰술, 사워크림 6큰술

소고기 양념: 스파게티소스 5큰술, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 파프리카시즈닝 1/2작은술, 후추

만드는 법

1.브로콜리는 잘게 잘라 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짠다.

2.양상추는 곱게 채 썰어 찬물에 담근다.

3.팬에 기름을 두르고 양파, 마늘, 소고기를 넣고 볶다가 스파게티소스, 파프리카시즈닝, 후추를 넣고 물기 없게 볶는다.

4.방울토마토는 1/4로 잘라 준다.

5.볶은 소고기에 브로콜리를 섞는다.

6.하드타코에 브로콜리소고기볶음을 채우고 양상추, 방울토마토, 체다슬라이스치즈를 얹고 사워크림을 뿌려 준다.



메뉴 감수=김형미 강남세브란스 영양팀장,

셰프 = 윤미현, 푸드스타일리스트 = 임윤수·김혜경,

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com