달래로 고혈압 달래고 쑥으로 면역력 ‘쑥쑥’

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입맛 돋우는 건강 만점 ‘藥나물’

봄나물의 계절이 오고 있다. 벌써 시장에는 냉이를 비롯해 각종 봄나물이 진열돼 팔리고 있다. 봄나물은 의식동원(醫食同源)이란 말을 실감케 해주는 음식이다. 나물 속의 비타민과 미네랄 등 여러 영양성분은 암을 비롯해 각종 성인병 예방에 유효하게 작용한다. 가히 ‘약(藥)나물’로 불러도 손색이 없을 정도다. 제철을 맞아 시장에 선보이고 있는

주요 봄나물의 성분과 효능을 알아봤다.
나물 이름에 ‘씀’이 붙을 정도로 쓴맛을 내는 씀바귀부터 살펴보자. 예로부터 씀바귀는 간 해독에 좋은 식품으로 알려져 있다. 동의보감에는 씀바귀가 오장의 사기와 속의 열기를 없애고 마음과 정신을 안정시킨다고 기록돼 있다.

현대 영양학에서도 씀바귀의 해독 효능이 실험을 통해 잇달아 밝혀지고 있다. 씀바귀에는 간 기능을 회복시켜 피로 해소를 돕는 아르기닌, 알코올 분해효소 작용을 촉진하는 알라닌, 간의 지방 형성을 억제해 주는 트레오닌, 간 해독에 유익한 아스파르트산 등의 아미노산 성분이 풍부하게 들어 있다. 또 항산화 효과도 뛰어나다. 추출물이 토코페롤에 비해 항산화 효과는 14배, 항박테리아 효과는 5배, 콜레스테롤 억제 효과는 7배에 달한다는 국내 한 대학의 연구 결과도 있다.

오신채의 하나로 불가에서 먹기를 꺼리는 달래는 어떨까. 마늘과 영양 및 효능이 비슷해 ‘산마늘’로도 불리는 달래에는 비타민 A·B1·B2·C 등이 풍부하게 들어 있으며, 칼슘과 철분 함량도 비교적 높다.

특히 달래에 풍부한 칼륨은 몸속의 나트륨과 결합해 밖으로 배출되므로 염분 과다 섭취로 인한 고혈압 등의 성인병을 예방한다. 그래서 염분이 많이 들어가는 찌개류에 달래를 넣고 끓이면 좋다. 마늘처럼 달래에서 매운맛을 내는 알리신 성분은 혈액순환을 촉진한다. 해산물과 함께 요리하면 해산물의 비린내를 잡아 준다.

냉이는 봄나물의 대명사다. 칼슘과 철분, 비타민 A·C 등이 풍부하게 들어 있으며, 특유의 향미로 소화액 분비를 도와준다. 또 식물임에도 단백질 함량이 비교적 높아 몸이 허약한 사람에게 많이 권해지는 나물이다. 냉이 100g에는 3.4g의 단백질이 들어 있다.

피로 해소는 물론 피부 콜라겐 합성을 도와 피부를 윤택하게 만들어 주는 비타민 C도 많이 들어 있다. 냉이 100g당 비타민 C 함량은 74㎎이다. 감귤(조생귤 기준 44㎎)보다 오히려 많다. 또 냉이의 비타민 B1과 콜린 성분은 음주 후 숙취 해소에 좋다. 냉이 속 칼슘·철분 등 미네랄 성분은 끓여도 파괴되지 않는 특징을 지녔다.

쑥은 민간에서 손발이 찬 사람이나 부인병 등에 걸린 여성들이 ‘약’으로 즐겨 먹던 음식이다. 이는 쑥에 풍부한 비타민 B1·B2·C 등이 에너지 대사를 도와 몸을 따뜻하게 해주기 때문으로 보인다.

쑥에는 특히 비타민 A가 풍부하게 함유돼 있다. 100g당 비타민 A가 베타카로틴 형태로 3982㎍ 들어 있다. 따라서 쑥 한 접시(약 80g)면 하루 필요한 비타민 A를 모두 섭취할 수 있다. 비타민 A가 눈 건강에도 좋지만 감기 예방 등 면역력도 강화해 준다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 쑥에 함유돼 있는 탄닌 성분이 과산화 지질의 생성을 강력하게 억제해 세포 노화를 방지해 준다는 주장도 있다.

‘산에서 나는 고기’라고도 불리는 고사리는 최근 장수 식품으로 많이 거론되는 나물이다. 이는 고사리가 특히 면역력이 약한 노인들에게 좋은 음식이기 때문인 것으로 여겨진다. 고사리에는 면역체계를 활성화하는 기능성 다당류와 산성 다당류가 함유돼 있어 면역체계를 강화시키는 데 도움을 준다. 요즘처럼 일교차가 커서 면역력이 떨어지기 쉬운 계절에는 고사리를 자주 먹어 면역력을 키우는 것도 한 방법이다. 또한 고사리에는 비타민 C가 풍부하며 칼륨도 많이 들어 있어 혈압을 떨어뜨리는 효과가 있다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com

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