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명절 ‘다이어트 과일’ 3選

- 아보카도
풍부한 영양소 담은 ‘산속의 버터’
유지방 성분 75%가 불포화지방산
루테인 등 눈건강에 유익하게 작용

- 자몽
인슐린 수준 조절해 줘 당뇨 예방
콜레스테롤수치 낮추는 펙틴 가득
글루타티온 성분은 肝해독에 효과

- 파인애플
분해효소 듬뿍… 육류 소화 도와
튼튼한 뼈 만드는 망간 다량 함유
통조림보다 生으로 먹는것이 유리

설 명절이면 식사 후 반드시 후식으로 등장하는 음식이 과일이다. 언뜻 생각하기에 과일이 곡류나 육류보다 칼로리가 적어 많이 먹어도 큰 문제가 없을 것이라고 생각한다. 그러나 과일도 과일 나름이다. 어떤 종류의 과일은 당도가 높아 다이어트하는 데 오히려 역효과를 낼 수 있다. 특히 포도, 망고, 자두 등을 건과일 형태로 먹으면 다이어트에 좋지 않다. 과일 자체의 당도가 높을 뿐 아니라 과일이 건조되는 과정에서 당도와 칼로리가 대폭 높아졌기 때문이다. 또 몸을 생각한다면 과일은 식사 전에 여유를 갖고 먹는 것이 좋다. 식사 후 곧바로 과일을 먹게 되면 다른 음식과 섞인 과일이 산성을 띠게 되며 위염 등을 유발할 수도 있다. 다이어트를 방해하지 않으면서 대사증후군 예방에도 도움을 주는 과일들을 소개한다.

타원형 모양의 아보카도는 풍부한 영양소 때문에 ‘산속의 버터’라고 불리기도 한다.

아보카도에는 20가지 이상의 각종 비타민과 미네랄 성분이 풍부하게 들어있다. 포만감을 안겨주는 식이섬유도 풍부하게 들어있어 다이어트에도 좋다. 특히 눈길을 끄는 것은 다량으로 함유된 유지방 성분의 75%가 모두 혈류 흐름을 개선시켜 주는 불포화지방산이라는 점이다.

이와 함께 아보카도 성분 중 하나인 카로티노이드는 뛰어난 항산화 기능으로 인해 혈관 벽을 보호해 준다. 또 아보카도에는 100g당 혈관의 콜레스테롤을 정상으로 유지시켜 주는 베타 시토스테롤이 76㎎이나 들어있다. 아보카도의 루테인과 제아크산틴 등의 성분은 눈 건강에도 유익하게 작용한다.

이와 함께 아보카도에는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 나트륨을 배출하는 역할을 해 평소 짜게 먹는 사람에게 더욱 좋다. 나트륨은 혈압을 높이는 역할을 하기 때문에 칼륨은 고혈압 환자에게도 많이 추천되는 영양 성분이다.

자몽의 첫맛은 쓰다. 그러나 그 쓴맛이 오히려 몸에 좋은 성분을 지니고 있다는 증거다. 자몽에서 쓴맛이 나는 것은 나린진(naringin)이란 플라보노이드 성분 때문이다. 이 성분은 몸속의 불필요한 지방은 연소시켜주고, 적혈구 수치를 조절해 빈혈을 예방해준다. 일본에서 자몽 냄새만 맡아도 살이 빠진다는 연구결과가 나온 것도 이 나린진 성분 때문이라고 알려져 있다. 또 자몽에는 식이섬유가 풍부하게 들어있으며, 당도와 GI(체내에서 탄수화물이 당으로 바뀌는 속도) 수치가 낮아 당뇨를 유발하는 ‘인슐린 저항’ 현상도 사전에 예방해 준다. 자몽이 몸속의 인슐린 수준을 조절해 당뇨에 효과가 있고 비만 수치를 낮춘다는 연구 결과도 많이 있다.

자몽에는 비타민 C가 풍부해 피부 노화 예방과 피부 미용에 도움을 준다. 그리고 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 펙틴 성분을 다량 함유하고 있다. 펙틴은 동맥경화 예방과 체내의 불필요한 지방을 연소시켜준다. 그리고 자몽의 글루타티온 성분은 간 해독을 돕는 항산화 물질이다.

중국 음식점에서 탕수육을 만들 때 파인애플 조각을 넣는 것은 연육작용을 하기 때문이다. 파인애플에는 브로멜린이라는 단백질 분해효소가 있다. 육류로 식사를 한 후 파인애플을 먹으면 평소보다 소화가 잘되는 것을 실감할 수 있다.

이처럼 연육작용으로 육류 소화를 돕는 과일로 키위도 있다. 키위 역시 단백질 분해 효소인 엑티니딘 성분을 함유하고 있어서 고기의 육질을 부드럽게 해준다. 따라서 파인애플이나 키위를 아침저녁의 공복 때 먹으면 단백질 분해효소에 의해 위벽이 상할 수도 있다.

또 파인애플에는 비타민C가 많기 때문에 피로 해소에 도움을 준다. 뼈의 형성을 돕는 망간이 풍부하며, 동맥경화 등을 예방해 주는 칼륨도 많이 들어있다. 특히 망간은 우리 몸에 미량만 필요한 미네랄이지만 결핍되면 성장이 지연되고 생식기능 저하현상까지 발생한다. 한편 통조림은 만드는 과정에서 브로멜린이 소실될 수 있기 때문에 생으로 먹는 것이 유리하다.

이경택 기자 ktlee@munhwa.com