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겨울 제철 채소의 영양성분 · 효능

봄 여름 가을 겨울 등 특정 계절의 기운을 가득 머금고 성장한 것을 제철음식이라고 한다. 요즘은 ‘하우스 재배’로 사계절 다양한 채소와 과일을 즐길 수 있지만 제철이 아닌 시기에 나온 농산물은 신선도가 떨어지며 맛도 덜하다. 또 하우스 안에서 키워지면 대기와 땅으로부터 흡수하는 각종 영양소의 비축에도 제약을 받기 마련이다. 여전히 많은 사람이 건강을 생각해 ‘제철 식재료’를 선호하는 것도 그 때문이다. 제철 채소하면 보통 봄이나 여름에만 생산되는 것으로 생각하지만 겨울에도 제철 채소가 있다. 대표적인 것이 무청(왼쪽 사진)과 우엉(오른쪽)이다. 주요 성분과 효능을 알아봤다.

#무청

병원에 가면 암 환자 식단에 단골로 오르는 음식이 바로 시래기 된장국이다. 시래기로 말려서 겨우내 된장국 등으로 끓여 먹는 무청에는 무의 각종 영양소가 고스란히 들어 있다. 어떤 성분은 무보다 더 풍부하다.

무청에는 체내에서 비타민A로 전환되는 베타카로틴이 100g당 무려 2210㎍ 들어 있다. 시래기에는 건조과정을 통해 비타민A가 추가돼 함량이 무려 9792㎍으로 늘어난다. 비타민A는 기관지 계통의 질환은 물론 야맹증 등 안과 관련 질환에도 유익한 성분이다.

무청에 풍부한 비타민B 복합체 역시 몸에 이롭다. 비타민B1은 신경계, 소화기에 없어서는 안 되는 성분이며, 비타민B2가 부족하면 구강에 나타나는 각종 염증, 즉 구강염·구순염·설염 등으로 고생하게 된다.

만성피로감을 호소할 경우 약국에서 비타민B 복합제제를 추천하는 것도 그 같은 효능 때문이다.

또 무청에는 비타민C가 100g당 75㎎으로 감귤(조생귤 기준 44㎎)보다 더 많이 들어 있다. 비타민C의 효능은 이미 유명하다. 감기를 예방해 주는 항산화 영양제이며, 피부의 콜라겐 형성을 도와 뽀얀 피부를 만들어 준다. 간 해독에도 비타민C가 없어서는 안 된다.

이와 함께 무청에는 철분, 칼슘 등의 미네랄도 풍부하게 들어 있어 무청을 먹으면 빈혈이 예방된다는 얘기도 있다.

칼슘은 뿌리인 무보다 4배 정도 더 많이 함유하고 있다. 무청에도 역시 십자화과 채소에 풍부한 글루코시놀레이트가 많이 들어 있다. 이 성분은 최근 항암 효능과 관련해 연구가 많이 진행되고 있다.

#우엉

무청이 암 환자의 식단에 많이 오른다면, 우엉은 당뇨 환자에게 많이 권해지는 채소다.

우엉이 당뇨병 환자에게 좋은 이유는 이눌린 때문이다. 우엉에 들어 있는 당질의 반 가까이를 차지하는 이눌린은 체내에서 인슐린처럼 작용해 당뇨병을 개선해 준다. 이눌린 성분은 장내 환경도 개선한다. 국내외 임상연구에서도 이눌린을 섭취한 실험군에서 장내 유익균이 증가했다는 결과가 여러 차례 보고됐다.

우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌 역시 장에 좋다. 불용성 식이섬유소인 리그닌은 변비 해소뿐 아니라 장내 발암물질을 흡착해 체외로 배출해낸다. 최근에는 우엉과 췌장암에 관한 연구도 동물실험 등을 통해 활발히 이뤄지고 있다.

인삼의 주요 성분으로 알려진 사포닌 역시 우엉에 많이 들어 있다. 사포닌은 고지혈증을 예방하고, 뛰어난 항산화 효능으로 인해 피부 면역력을 높이며 노화를 예방해 주는 것으로 효능을 인정받고 있다. 그리고 우엉에 풍부한 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어 주어 성장기 어린이들은 물론 골다공증이 우려되는 나이 드신 분들에게도 유익하다. 이처럼 각종 비타민과 미네랄 등이 풍부해 우엉을 ‘산에서 내려온 산삼’으로 부르기도 한다.

한편 우엉은 보관에 주의를 기울여야 한다. 우엉의 영양성분은 주로 뿌리의 껍질 가까운 곳에 들어 있기 때문에 보관할 때 흙이 묻은 상태로 씻지 않고 신문지로 말아 냉암소에 두는 것이 좋다. 조리할 때도 껍질을 벗기지 말고 물에 잘 씻어야 한다.

글 = 이경택 기자 ktlee@munhwa.com
사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com