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백내장 역시 노화, 즉 활성산소에 의한 산화 스트레스로 인해 나타나는 질환 가운데 하나다. 따라서 활성산소를 잡아 제거해줄 수 있는 항산화 영양제 섭취는 분명히 백내장 예방에 도움이 된다. 백내장 예방을 위해 항산화 성분이 뛰어난 영양성분으로 전문가들은 비타민A와 비타민C, 비타민E 등의 성분을 함유한 식품을 많이 추천한다. 성분별로 주요 급원식품과 효능에 대해 알아본다.

◆고구마 - 비타민A

고구마가 백내장 예방에 좋다는 사실은 많이 알려져 있지 않다. 결론부터 얘기하면 고구마는 녹황색 채소의 하나로 베타카로틴을 풍부하게 함유하고 있어 백내장을 예방하는데 기여 한다. 동물의 간 등에 풍부한 비타민A는 대표적인 ‘눈 영양제’로 꼽힌다. 비타민A는 안구건조증, 야맹증 등을 예방해준다고 전해지고 있다. 비타민A는 안구의 망막에서 빛을 뇌신경 전달신호로 바꿀 때 필요하다.

고구마에 풍부한 베타카로틴 역시 비타민A로 분류된다. 사람이 섭취하면 비타민A와 유사한 작용을 하기 때문이다. 그러나 고구마에 풍부하게 들어있는 베타카로틴은 뛰어난 항산화 기능도 지녔다. 백내장이 수정체의 노화에 의해 비롯된 질환이라는 사실을 감안할 때 항산화 성분인 베타카로틴의 효능에 주목하지 않을 수 없다.

그래서 백내장을 예방하는 식품으로 소의 간 등 동물성 비타민A를 추천하지 않는 이들도 식물성 비타민A인 베타카로틴 함유 식품은 많이 추천한다. 고구마에는 100g당 113㎍의 베타카로틴이 들어있다. 베타카로틴 하루 권장 섭취량은 1260㎍/일 이상이다. 고구마 한 개 무게가 300∼500g이기 때문에 2∼3개 정도 먹으면 하루 권장 섭취량을 채울 수 있다.

◆풋고추 - 비타민C

‘하루에 풋고추 세 개만 먹으면 필요한 비타민C는 충분히 해결된다’는 얘기가 있다. 그만큼 풋고추가 비타민C를 많이 함유하고 있다는 말이다.

실제로 흔히 먹는 녹광 품종의 풋고추에는 100g당 72㎎의 비타민C가 들어 있다. 그런데 한국인 성인남녀의 하루 비타민C 권장섭취량은 100㎎이다. 풋고추 한 개의 무게가 15g 정도라는 사실을 감안할 때 풋고추 한 개당 비타민C는 11㎎ 정도 들어있다. 그래서 풋고추만으로 비타민C 하루 권장량을 채우려면 아홉 개, 다른 채소와 함께 먹으면 2∼3개 정도만 먹으면 된다는 계산이 나온다.

비타민C의 항산화 효능에 대해선 이미 여러 실험을 통해 충분히 입증됐다. 특히 백내장과의 상호 연관성에 대해서도 많은 연구가 이뤄지고 있다. 비타민C는 산화 스트레스에 의한 세포의 손상을 억제하는 항산화물질로 안구의 수정체를 산화 스트레스로부터 막아준다. 실제로 인도에서 60세 이상 노인을 대상으로 실시된 연구에서도 비타민C 섭취량이 많은 노인들이 백내장 발병률이 현저히 낮았다는 결과가 나와 주목을 받기도 했다.

한편 식품 속의 비타민이 아닌 비타민C 보충제를 직접 섭취했을 경우에는 섭취량이 지나치게 많으면 백내장에 걸릴 위험이 증가한다는 연구결과도 있다.

◆땅콩 - 비타민E

땅콩에 많이 들어있는 비타민E 역시 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 작용을 하는 비타민이다. 땅콩이 백내장 예방에 좋은 식품으로 추천되고 있는 것도 그 같은 항산화 효능이 수정체의 노화를 막아주기 때문이다.

땅콩에는 비타민E의 토코페롤 성분 중에서 인체 내에서 가장 활성도가 높은 알파토코페롤이 10.1㎎ 들어있다. 성인 하루 알파토코페롤 권장섭취량은 10㎎이다. 따라서 땅콩 한 컵 정도면 충분히 하루 권장섭취량을 흡수할 수 있다.

땅콩의 항산화 효능은 심혈관계 질환 예방에서도 빛을 발한다. 땅콩의 비타민 E는 혈관 내 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤의 세포막에 있는 다가불포화지방산의 산화적 손상을 막고, 산화된 불포화지방산에 의한 연쇄적인 산화 반응 또한 지연시킨다. LDL 콜레스테롤이 산화하여 생기는 것이 바로 동맥경화를 유발하는 혈전이다. 한편 비타민 E의 흡수율을 높이려면 비타민 C를 같이 복용하는 것이 좋다.

＜도움말 = 윤승일 경희대 한의대 외래교수(빙빙한의원 원장)＞

이경택 기자 ktlee@munhwa.com

사진 = 김호웅 기자 diverkim@munhwa.com