더위가 밤낮으로 지속되는 한여름에는 밤잠을 설치는 경우가 많다. 수면이 충분하지 못하면 일상생활에서 피로를 느껴서 일의 능률이 떨어지고 각종 질환에 대한 면역력도 떨어진다. 최근에는 충분한 수면을 취하지 못하면 비만이 되기 쉽다는 연구결과들도 제시되고 있다. 적당한 시간동안 숙면을 취하는 게 비만 예방의 지름길이라는 것이다.

◆덜 자면 비만 확률 높다 = 잠을 적게 자면 비만이 될 가능성이 높아진다. 최근 북미비만연구학회에서 발표한 논문에 따르면, 하루 권장 수면시간인 7~9시간보다 덜 자는 경우에 비만 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 4시간 이하의 수면을 취하는 사람의 비만 확률은 7~9시간 자는 사람에 비해 73% 높았다. 수면시간이 5시간과 6시간인 경우 비만 확률은 각각 50%와 23% 높았다.

삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 “최근 연구를 보면 수면시간이 짧을 경우 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴(leptin)이 저하되고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 분비가 증가하여 비만이 초래된다”며 “고도비만의 경우 평균 수면시간이 6시간밖에 안되는 반면, 7시간40분 정도 잘 경우 정상체중을 유지하기 쉬운 것으로 나타났다”고 말했다.

잠을 적게 자는 사람들에게서는 야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가한다. 코티솔은 각성을 일으키고, 지방을 저장하는 경향이 있기 때문에 잠을 적게 자면 지방 저장이 늘어 체중이 늘어날 수 있다. 또한 밤잠을 적게 자는 경우에는 낮에 매우 졸리고 집중이 안되며 신체의 피로가 쌓여 신체적, 정신적 활동이 줄어들고 운동량 부족으로 이어지는데 이 역시 살이 찌는 원인이 될 수 있다.

◆수면시간 지나치게 길어도 비만 = 그러나 잠을 너무 많이 자는 사람도 살이 찔 수 있다. 하루 수면시간이 너무 길면(10시간 이상) 그만큼 신체 활동량이 줄어들기 때문에 살이 찌기 쉽다. 신체 활동이 많은 낮에 잠을 많이 자는 것도 비만과 관련이 있다고 추정된다. 신체 활동량이 적어지고, 신진대사가 느려지는 40대 이후가 비만이 될 가능성이 높다.

또 비만할수록 목과 상체에 집중된 지방 때문에 상기도가 좁아져서 수면 중 코를 골거나 숨을 가끔씩 멈추는 수면 무호흡증이 발생하게 된다. 이런 현상이 발생하면 깊은 잠과 꿈꾸는 잠인 렘수면이 줄어들게 되고, 대신 얕은 잠만 자게 된다. 이런 경우에는 밤에 충분히 잤는데도 수면의 질이 나쁘기 때문에 피곤하고 집중이 잘 되지 않으며 낮에도 졸게 된다. 결과적으로 활동량이 줄어들어 다시 비만을 조장하게 된다.

◆적절한 시간의 수면이 최적 = 적절한 시간의 잠을 자는 것이 체중을 적당하게 유지하는 데 도움이 된다. 적절한 수면량이란 다음날 낮에 일을 하지 않고 가만히 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠을 의미한다. 성인은 하루에 약 7시간30분, 청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠이 필요하다. 일정하게 수면을 취하는 사람은 낮에 항상 맑은 정신과 건강한 신체로 활동하게 된다. 반면에 수면시간이 불규칙적인 사람들은 불면증에 걸리기 쉽고 낮에 졸립다.

또한 주말에 몰아서 많이 자는 습관이 평소의 수면부족을 보충할 수 있는 것은 아니다. 결과적으로 시간을 효율적으로 사용하지 못하게 되고 낮에 조는 시간까지 합하면 총 수면시간도 오히려 더 많아진다. 홍 교수는 “성인은 하루에 7시간30분 정도 자는 것이 정상 체중을 유지하는 데 가장 좋다”며 “이보다 적게 잘수록 과체중, 비만으로 이어질 확률이 높아지며 또한 8시간30분 이상 자는 경우에도 그 확률이 높아진다”고 말했다.

◆잠 부족하면 각종 질환 = 잠은 단순히 쉬는 것이 아니다. 낮에 쌓인 피로를 풀어주고 에너지 소비를 회복시키는 과정으로 논렘수면(Non-REM sleep·깊은 잠)은 주로 근골격계, 심장, 위장관 등 신체의 피로를 해소해주는 잠이고, 렘수면(REM sleep·꿈을 꾸는 얕은 잠)은 기억력, 집중력, 감정조절 등 정신적인 피로와 낮에 받은 스트레스를 풀어주는 역할을 한다.

따라서 잠이 부족하면 낮에 졸리고 피곤할 뿐만 아니라 면역력이 떨어져 심폐질환, 위장질환 등 각종 신체질환에 걸리기 쉽다. 또 정신 집중이 안 되고, 기억력이 나빠지며, 짜증을 잘 내고, 우울증이 생기기 쉽다. 잠을 너무 적게 자면 교감신경이 항진되어 심장박동이 불규칙해지고 혈압도 불안정해질 수 있다. 스트레스에 민감해지기도 한다.

또한 일의 효율이 떨어지고 운전 중 사고와 각종 안전사고 등이 발생할 위험도가 높아진다. 특히 어린이의 수면부족은 더 심각한 문제로, 성장호르몬의 분비가 저하되어 성장이 더디고, 집중력 부족으로 학업성적이 떨어지며 성격 형성에도 문제가 발생한다. 또한 어른이 되어서 심폐질환에 걸릴 위험도가 높아진다.

도움말 = 성균관대 의대 삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수

이진우기자 jwlee@munhwa.com