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흔히 ‘잠이 보약’이라고 한다. 쾌면은 쾌변, 쾌식과 더불어 장수의 3대 비결로도 꼽힌다. 이처럼 인생의 3분의1을 차지하는 휴식시간인 수면은 소홀히 해서는 안 되는 중요한 요소.

하지만 현실은 거꾸로다. 수험생들은 ‘삼당사락(세 시간 자면 시험에 합격하고, 네 시간 자면 낙방한다)’에 시달리고 직장인들은 잦은 야근에 술 권하는 회식문화에 젖어 비정상적인 수면을 이어가고 있다.

회사와 집안 일을 소화해 내는 직장인 주부도 만성 수면 부족에 시달리고 있고, 사회는 ‘아침형 인간’을 무턱대고 강요하기도 한다. 국내 수면 분야 최고 권위자로 최근‘잠이 인생을 바꾼다(팝콘북스 펴냄)’라는 책을 낸 서울수면센터의 한진규 원장은 “‘최고’를 원한다면 잠을 푹 자라”고 권한다.

수면 부족이나 장애로 인한 일의 능률 저하로 능력의 절반 밖에 평가 받지 못하고 평생을 보낼 수 있기 때문이라는 것이다. 한진규 원장이 전하는 ‘숙면의 법칙’을 통해 자신의 역량을 ‘최고’로 발휘하고 정신적, 신체적으로 건강한 삶을 가꿔보자.

# 정해진 시간에 일어나서 밤을 일찍 맞자

깊은 잠을 자기 위해서는 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다. 이때 가장 중요한 요소는 ‘일어나는 시간’을 꼽을 수 있다. 건강을 유지하려면 늘 같은 시간에 일어나야 한다. 물론 휴일에도 마찬가지다. 휴일이라고 해서 ‘몰아치기 잠’을 자서는 안된다. 아침에 일어나서 해를 본 뒤 15시간이 지나면 수면 호르몬인 멜라토닌이 뇌에서 분비돼 잠이 오게 된다. 결국 일찍 일어나야 일찍 잘 수 있는 것이다.

# 낮에 충분한 햇빛을 온몸으로 가득 받자

낮에 충분하게 햇빛을 보면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠을 잘 수 있다. 오늘부터 당장 1시간 이상 산책을 해 보자. 오후 3시 이전에 햇빛을 받으며 산책을 하면 마음도 밝아지고 우울한 감정도 사라진다. 전날 잠을 제대로 못 자 몸이 피곤하다는 핑계로 하루 종일 누워 있는 것은 숙면을 포기하는 것이나 다를 바 없다. 잠을 잘 자려면 햇빛과 친해지는 연습부터 해야 한다. 햇빛은 수면뿐만 아니라 정신건강에도 중요한 역할을 한다.

# 야간 운동은 피해라

운동 자체는 혈액 순환을 좋게 만들어 주고 긴장감도 떨어트려 줘 잠자는 데 도움을 주지만 여기에는 반드시 지켜야 할 규칙이 있다. 잠자기 5~6시간 전에 운동을 끝마쳐야 한다는 것이다. 운동을 하게 되면 각성 호르몬인 코티솔이 증가하는 데 코티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해서는 시간적인 여유가 필요하다. 이런 이유로 저녁시간이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠드는 시간을 늦추게 함으로 운동은 가급적 낮에 하는 것이 좋은 것이다.

# 무리하게 자려고 노력하지 말라

잠은 자려고 노력하면 할수록 달아난다. ‘한 마리, 두 마리, 세 마리…’등 동물의 숫자를 세며 잠을 청하는 사람들이 있는 데, 이는 오히려 각성 호르몬인 코티솔을 자극해서 잠을 달아나게 만든다. 침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작한다고 한다. 잠이 오지 않으면 절대로 침대에 누워서 뒹글지 말고 과감히 방에서 나와 소파나 의자에 앉아 책을 보거나 텔레비전을 시청하다가 다시 졸음이 올 때 침대에 가서 눕도록 한다.

# 자기전에 미리 생각을 정리하자

너무 생각이 많거나 걱정거리가 많은 사람은 그 자체가 코티솔을 자극하게 돼 쉽게 잠들지 못하게 만든다. 돈 걱정, 자식 걱정 등 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이 아닐 수 없다. 걱정없이 살 수 없다면 걱정을 해도 ‘체계있게’하자. 하루에 걱정하는 시간을 1시간씩 만들어 ‘내일 걱정’, ‘일주일 걱정’ 등을 하면 오늘 당장 걱정할 일이 줄어들고 마음도 가벼워질 것이다. 잠자기 딱 3시간 전에 ‘걱정의 시간’을 만들어 걱정거리에 대해 생각해 보고 그 이후에는 깨끗히 잊자.

# 잠이 오기 쉬운 몸을 만들자

체온이 내려가면 졸음이 찾아온다. 잠들기 원하는 시간에 맞춰서 체온을 내려주면 잠이 잘들 뿐만 아니라 깊은 잠을 잘 수 있다. 반신욕이나 족욕은 체온을 올려주고 근육 이완과 긴장을 완화시켜 주므로 잠자기 전에 하면 멜라토닌 분비를 왕성하게 해서 숙면을 취할 수 있게 만들어 준다. 하지만 반신욕을 해서 올라간 중심 체온은 2시간 뒤에나 떨어져 멜라토닌을 분비하기 때문에 취침 1시간 이내에는 끝내야 한다.

김도연기자 kdychi@munhwa.com