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삼겹살보단 뒷다리살… 단백질, 양껏 먹되 高칼로리 경계

최재규 기자 | 2020-10-15 10:43

동물성 단백질은 식물성에 비해 필수아미노산을 많이 함유해 양질의 단백질로 분류되지만, 지방과 콜레스테롤도 많아 섭취에 주의가 필요하다. 지방이 비교적 적은 닭가슴살, 돼지 뒷다리 등 부위를 활용하면 좋다. 게티이미지뱅크 동물성 단백질은 식물성에 비해 필수아미노산을 많이 함유해 양질의 단백질로 분류되지만, 지방과 콜레스테롤도 많아 섭취에 주의가 필요하다. 지방이 비교적 적은 닭가슴살, 돼지 뒷다리 등 부위를 활용하면 좋다. 게티이미지뱅크


- 근육 키우기 열풍 타고 주목

콩·두부 등 식물성보다
동물성이 필수아미노산 많지만
자칫 체지방만 축적할 우려
닭가슴살 등 ‘低지방’ 먹도록
75세 이상은 지방섭취 늘려야


필수 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질로 세 가지가 꼽히지만 최근 주목받는 영양소라고 하면 단연 ‘단백질’이다. 단백질은 최근 헬스와 근육 키우기 열풍을 타고 주목을 받으면서, 단백질을 쉽게 보충할 수 있는 음료와 가공식품까지 잇따라 출시됐다. 단백질은 근육을 비롯해 체내에서 여러 기능을 하는 효소와 호르몬 등 다양한 필수요소를 구성하는 주성분인 만큼 꼭 섭취를 해주는 것이 좋지만 섭취 방식 등에 따라 오히려 체지방만 더 축적하는 결과를 불러오기도 하는 등 주의가 필요한 면도 있다.

김영식 서울아산병원 가정의학과 교수는 “단백질을 많이 먹는다고 해서 크게 문제가 되는 경우는 없다”면서 “다만 칼로리 과잉이 돼서는 안 되기 때문에 이 부분에서 주의가 필요하다”고 말했다. 단백질 자체도 탄수화물이나 지방처럼 열량을 갖고 있기 때문에, 너무 많이 섭취한다면 지방이 쌓일 수 있다는 얘기다. 특히, 젊은 층을 중심으로 가루 형태로 만들어진 단백질 파우더 제품이 각광을 받고 있는데 식사에 더해 추가로 이 파우더 제품을 과잉 섭취할 경우 영양 과다가 될 가능성이 있다. 또 이렇게 섭취된 단백질에 적절한 근육 운동 등이 병행되지 않는다면 정작 근육 키우기에는 도움이 되지 않을 수 있다. 김 교수는 “파우더가 문제는 없지만 음식을 이빨로 씹는 과정이 인지기능 개선 등에 도움이 되는 측면도 있기 때문에 되도록 식사를 통해 단백질을 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

건강을 위해 고기보다는 콩과 두부 등을 통해 식물성 단백질 위주로 섭취하는 경우도 있지만, 영양학적으로는 동물성 단백질이 식물성 단백질보다는 양질로 분류된다. 같은 양의 단백질일 경우 동물성 단백질에 필수 아미노산이 더 많이 들어 있기 때문이다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 만들 수 없거나 만들 수 있더라도 양이 너무 적어서 반드시 음식으로 먹어야만 하는 아미노산을 말한다. 다만 그렇다고 해서 동물성 단백질 섭취만을 고집해서는 역효과가 날 수 있다. 김 교수는 “일반적으로는 동물성 단백질을 권하지만 동물성 단백질의 급원이 되는 식품에는 대체로 지방과 콜레스테롤이 함께 섞여 있기 때문에 잘못하면 지방질을 많이 섭취하게 된다”고 말했다.

예를 들어 한국인이 사랑하는 꽃등심의 경우 마블링이 화려한 고급품일수록 당연히 단백질보다는 지방의 함유가 더 높아진다. 삼겹살 부위 역시 기름이 많다. 근육 키우기에 열을 올리는 여러 운동 마니아가 씹어 삼키기 고통스러운 닭가슴살로 단백질을 보충하는 이유다. 돼지고기는 삼겹살보다는 뒷다리 살이 단백질 공급 측면에서 낫다. 지방이 적고, 단백질 함량은 더 높다. 지방이 없는 탓에 감칠맛이 덜해 값은 싸지만 영양 측면에서는 훌륭한 셈이다.

김 교수는 “단백질을 많이 먹으면 간과 신장에 무리가 가는 것 아니냐는 걱정이 이따금 있는데, 이는 만성 신부전증 등 일부 환자들의 경우에 해당하는 것”이라며 “일반인이 걱정할 내용은 아니다”라고 말했다. 섭취하고 싶은 만큼 양껏 섭취하되, 앞서 이야기한 바와 같이 칼로리 과다에만 주의하란 얘기다. 또 75세 이상 노인의 경우에는 단백질뿐만 아니라 지방이 부족한 경우도 많기 때문에 개인별로 섭취 음식을 고려해 단백질뿐만 아니라 부족한 영양소를 챙기는 것이 좋다고 설명했다.

최재규 기자 jqnote91@munhwa.com

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