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대학수학능력시험을 앞둔 마지막 주말 무리하게 공부 시간을 늘리기보다는 컨디션 관리에 집중해야 한다.

9일 전문가들은 코앞으로 다가온 수능에 조급함이나 불안감을 느껴 책과 씨름하기보다는 컨디션 조절을 위해 잠을 깊이 자고 심리적 안정감을 유지하는 것이 중요하다고 조언한다.

갑자기 수면 패턴을 바꾸거나 스트레스나 긴장감으로 과식이나 식사량을 급격하게 줄이면 수능 당일 컨디션이 엉망이 될 수 있기 때문이다.

◇ “오전 7시 이전 기상해 뇌 활성화”

수능이 다가오면서 불안감에 잠을 줄이고 공부하려는 학생들이 있는데 이는 오히려 역효과를 낼 가능성이 크다.

평소보다 잠을 줄이는 것은 습득한 지식을 제대로 활용하는 데 크게 도움이 되지 않기 때문이다. 반대로 수면시간을 갑자기 대폭 늘리거나, 일찍 자고 일찍 깨서 공부하고 시험장에 가겠다는 생각도 버리는 것이 좋다.

갑자기 수면패턴이 바뀌면 오히려 잠을 더 못 자고 시간만 허비하게 되는 경우가 많기 때문에 평상시와 비슷한 패턴으로 충분한 수면량을 유지해야 한다.

충분한 수면을 위해서는 최소 6시간 이상 깊이 자야 한다는 게 전문가들의 공통된 조언이다.

김효원 서울아산병원 소아정신건강의학과 교수는 “잠은 최소 6시간 자는 것이 바람직하다”며 “누워서 스마트폰을 하는 경우 뇌를 각성 시켜 깊게 잠들지 못하기 때문에 침대에 누워 스마트폰을 만지는 것은 좋지 않다”고 말했다.

편안한 상태에서 충분히 잠을 자게 되면 상쾌한 기분으로 활력을 느끼고 일할 수 있지만 잠이 부족하면 두통이나 현기증, 피로를 느껴 정상적인 활동에 많은 지장을 초래한다.

또 늦게 자고 늦게 일어나는 수험생도 이제부터라도 기상 시간을 아침 7시 이전으로 조절하는 게 당일 좋은 컨디션을 유지하는 데 도움이 된다.

일반적으로 기상 후 2시간은 두뇌 활동이 가장 효율적인 상태이기 때문이다. 본인에게 적절한 수면시간과 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간이 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크해 최상의 컨디션을 유지하는 것이 중요하다.

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “잠을 제대로 자야 집중력을 유지할 수 있다”며 “잠자는 시간을 줄이면, 그만큼 집중력도 떨어지고 공부 효율이 떨어진다”고 말했다.

◇ “아침 식사 챙기고 견과류·과일로 열량 보충”

학업과 성적에 대한 스트레스, 긴장감으로 속 쓰림, 복통, 설사, 변비 등 소화기 장애를 호소해 병원을 찾는 경우도 많은데 과식을 피하고 속을 편안하게 할 수 있도록 주의를 기울여야 한다.

시험 당일은 물론 전날부터 기름진 음식은 피하고 소화가 잘되는 음식 위주로 꼭꼭 씹어 먹어야 한다.

특히 집중력 유지를 위해서 아침 식사는 거르지 않는 게 좋다. 밤 동안의 공복 상태가 낮까지 이어져 12시간 이상 지속하면 오히려 피로가 가중될 수 있어서다.

과식은 절대 금물이다. 스트레스 등으로 소화 능력이 떨어진 상태에서 과식하면 위에 부담이 심해져 집중하기 어려워지고 배에 가스가 차서 복부 팽만감이 나타날 수 있기 때문이다.

식사는 적당히 하고 필요할 경우 견과류, 신선한 과일 등으로 조금씩 열량을 보충하는 게 좋다.

또 평소에 우유 등 유제품을 먹고 배앓이를 한 경험이 있다면 수능을 앞둔 이 시기에는 각별히 유의해야 한다.

이창균 경희대학교병원 소화기내과 교수는 “아침에 밥맛이 없을 때는 꿀이나 설탕을 탄 미숫가루, 달콤한 호박죽 섭취가 도움이 된다”며 “차고 기름진 음식, 특히 유당불내증이 있는 경우 우유나 요구르트, 치즈 등 유제품 섭취로 원치 않는 장운동이 발생할 수 있기 때문에 주의가 필요하다”고 말했다.

◇ “복식호흡·격려·칭찬이 심리적 안정에 도움”

신체 건강뿐만 아니라 긴장감을 덜어내고 차분한 마음을 유지하는 정신 건강 컨디션 관리에도 신경 써야 한다.

숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬면서 숨을 고르는 복식호흡도 심리적 안정감을 찾는 데 도움이 된다.

대부분 수험생은 시험을 망치지 않을까 하는 불안감과 긴장으로 스트레스가 최고조에 달해 있다. 적당한 긴장감은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있으나 지나치면 평소만큼의 실력도 발휘하지 못 할 수 있다. 그러므로 나에게 어려운 문제는 남도 어렵고 내가 시간이 부족하면 남도 부족하다는 생각으로 시험을 준비하는 게 중요하다.

막연한 불안감에 청심환이나 신경안정제 복용을 고려하는 수험생도 있으나 수능을 코앞에 두고 새로운 것을 시도하는 건 지양해야 한다. 그런데도 시험 당일에 꼭 신경안정제를 먹고 싶다면 수능 전에 미리 먹어보는 게 좋다.

수험생들이 긴장을 풀기 위해서는 가족들의 역할도 중요하다. 가족들은 수험생의 어려움을 이해해 주는 한편 마지막까지 애쓰는 모습에 대해 격려와 칭찬을 아끼지 않아야 한다.

김효원 교수는 “무엇보다 부담을 주는 말은 하지 않아야 한다”며 “부담은 긴장을 낳고 긴장은 뇌 기능을 떨어뜨릴 수 있으므로 삼가는 게 좋다”고 조언했다.

<연합뉴스>

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